El entrenamiento específico es una fase muy importante del entrenamiento, pero hay que tener en cuenta que es imprescindible partir de una buena forma física (recordar los ejercicios de acondicionamiento físico publicados en entregas anteriores). Igualmente, basándonos en el principio de individualidad, tenemos que ver cuál o cuáles son nuestros puntos débiles para trabajar en ellos, siendo conscientes de que la adaptación será más fácil y rápida para unos que para otros. Además, con el objetivo fundamental de evitar las lesiones, hemos de hacernos test periódicos (descritos igualmente en este artículo) para analizar los resultados en función del ciclo en el que nos encontremos. Es importante concernos, escuchar nuestro cuerpo y mantenerlo en buena forma.
Entrenamiento del core
Para realizar algunos de los ejercicios descritos a continuación hay que tener un cierto nivel y experiencia, de lo contrario nos arriesgamos a lesionarlos. Además hemos de tener en cuenta que el progreso se logrará con tiempo y constancia, nada es mágico ni nos llegará para el día siguiente.
Para lograr un buen trabajo lo ideal es empezar por la zona core, que es como se llama a toda la cadena muscular y articular de la zona media del cuerpo (dorsales y abdominales). Al fortalecer esta zona no sólo tendremos más control del cuerpo, también evitaremos lesiones.
Para un primer nivel empezaremos con ejercicios de peso corporal. Podemos realizar ejercicios abdominales buascando una rutina de unos ocho tipos de abdominales y dorsales (por ejemplo: crunch manos al pecho, crunch inverso, elevación de piernas, plancha con giro, abdominal negativo, puente en dos puntos, superman, codo rodilla…) trabajando continuo a 30 segundos y haciendo de 3 a 5 series, con descanso de entre dos a cinco segundos entre cada serie.
En este mismo ciclo podemos mezclar con ejercicios de fitball o la semiesfera bosu (por ejemplo: extensión de espalda con giro, cruch con giro, plancha, etc). También podemos seguir fortaleciendo la zona core con ejercicios de bola medicinal, trabajaremos con pelotas de 2 a 5 kg, siguiendo el mismo formato de trabajo.
Ejercicios de tensión corporal
Después de haber trabajado sobre la zona core podemos realizar ejercicios de tensión corporal que incorporen otros músculos como los hombros, triceps, pectorales o dorsales, entre otros.
Gradualmente podemos ir incorporando ejercicios con gomas, con TRX y finalizando con las anillas. A continuación daré algunos ejemplos de estos ejercicios, pero es importante tener en cuenta que se tendrán que adaptar según el nivel de cada uno.
Para hacer un correcto uso del TRX y no lesionarnos debemos colocarnos en una buena postura, manteniendo la tensión sobre el TRX y evitando la oscilación y el roce. Iremos graduando la inensidad del ejercicio subiendo o bajando el centro de gravedad. Algunos de los ejercicios propuestos para TRX son: sentadilla, remo, pres de pecho, apertura de hombro en T y Y, giros, planchas y abdominales (más sobre ejercicios de TRX para escaladores en artículo publicado en Escalar nº 94)
Pasaremos a los ejercicios de anillas cuando tengamos un nivel avanzado, ya que implican posturas que requieren mucha tensión corporal para ejecutarlos correctamente y evitar lesiones. Algunos movimientos es preferible realizarlos con lo que se llama el “falso agarre”, que es coger las anillas por dentro con la palma de la mano de forma que el peso corporal recaiga sobre la muñeca. Podemos empezar con las anillas por estos ejercicios: remos en anillas, back lever y front lever en su versión de piernas recogidas, flexiones en anillas inclinadas e ir bajando gradualmente.
Según vayamos adquiriendo más nivel podemos pasar a otros ejercicios más técnicos como: muscle up, L-sit, pull up to lever, balanceo en soporte y press con brazos doblados hasta el pino.
Ganancia de fuerza en hombros, antebrazos y tendones
Si queremos ganar fuerza en los hombros, además de trabajar con el TRX o las anillas, podemos hacer unos ejercicios con la pesas rusas (o kettlebell, una especie de bolas con asas) ya que con este tipo de pesas trabajaremos la inestabilidad y la fuerza explosiva. Podemos hacer unos 5 ejercicios, con diez repeticiones por cada brazo, realizando tres series con un descanso entre ejercicios y entre series de uno a dos minutos. Ejemplos de ejercicios: hombro explosivo, hombro inestable, balanceo con brazo, levantamiento turco y snatch pull arm.
Para ganar fuerza en antebrazos podemos hacer un buen trabajo suspendiendo un peso sobre una bola o un listón de madera, el cual deberemos lograr pinzar y suspender el peso con el brazo estirado. Trabajaremos tiempos máximos, de resisitencia más de 20 segundos y potencia menos de 10 segundos, adaptando el peso para cada ejercicio; haremos de 6 a 10 series máximas y descanso entre cada serie de 1 a 2 segundos.
Si queremos ganar fuerza de tendones siempre trabajaremos las suspensiones en extensión o semi-extensión. Hay que tener en cuenta que el mal uso o sobreentreno puede generar lesiones tanto en los dedos como en los codos, por eso debemos hacer una buena progresión sobre los ejercicios para ganar fuerza paulatinamente.
Podemos empezar haciendo ejercicios de suspensión sobre una fingerboard o tabla de dedos, primero sobre una regleta que hagamos entre 20 y 30 segundos, si vemos que progresamos rápido hacemos el ejercicio sobre otra regleta, cuando ya estemos adaptados a este ejercicio podemos pasar a las suspensiones de 5 a 10 segundos.
Entrenamiento de fuerza máxima
Si ya tenemos dominadas las suspensiones, podemos pasar a un entrenamiento de fuerza máxima. En función de nuestro nivel, buscaremos en el fingerboard una regleta desde media falange hasta falange y media. Iremos añadiendo kilos hasta casi el fallo, con un ejercicio en pirámide: empiezas al 70% de intensidad y vas subiendo hasta el 95% y luego a la inversa, vas bajando desde 95% hasta 70%. Se descansa un minuto entre cada repetición y tres minutos entre cada ejercicio. Ejemplo: 70% (15”) x 4, 80% (10”) x 3, 90% (5”) x, 95% (2”) x 1.
De igual forma este ejercicio de fuerza máxima en suspensión se puede hacer con diferentes agarres, como romos o bolas, ya que tambián nos ayudará para ganar fuerza en ellos.
Ejecicios de campus
El campus es una excelente herramienta pero tenemos que tener conciencia de su exigencia y hacer un buen uso de ella, siempre con un nivel asentado antes, e incluso los más expertos pueden llegar a lesionarse, por eso es fundamental hacer una buena práctica.
La propuesta (a adaptar a cada caso) es hacer de seis a diez series de intensidad media-alta, con un descanso de entre 1 y 2 mintuos entre cada serie.
Si somos principiantes en el campus, comenzaremos ayudándonos colocando los pies sobre presas o sobre un listón para realizar los ejercicios. También hay que tener una buena gestualidad, ya que esto nos ayudará a realizar correctamente los ejercicios.
Los ejercicios a realizar progresivamente en el campus serían los siguientes:
- Escalera: vamos progresando mano a mano listón a listón, subiendo y bajando hasta el fallo. Si tenemos un nivel más avanzado, podemos hacer las remadas saltándonos listones intermedios.
- Lanzamiento máximo (dinámico): con las dos manos desde el listón de inicio hacer un lanzamiento máximo a 1 mano, coger el listón, volver a la posición inicial y repetir con la otra mano sinbajar. Para un nivel más avanzado podemos hacer el lanzamiendo dos veces consecutivas y podemos terminar con una tracción. Otra variante es subir cruzando la mano hacia el lado contrario y girando el cuerpo.
- Progresión con una mano: con las dos manos desde el liston de inicio vamos subiendo solo 1 mano hasta el fallo y luego lo hacemos con la otra para nivel mas avanzado antes de llegar al fallo subiendo bajamos y volvemos a subir asi sucesivamente hasta el fallo, siguiente nivel antes del fallo juntamos y continuamos con la otra mano, otra variante subi- mos cruzando la mano girando el cuerpo hacia el lado contrario.
- Salto a dos manos: vamos su- biendo saltando a dos manos liston a liston hasta el fallo, para nivel mas avanzado subimos y bajamos, siguiente nivel nos saltamos un liston intermedio.
- Salto máximo: similar al ejercicio anterior pero se salta al máximo.
- Asimétrico: Una mano en un liston y la otra en el siguiente, vas saltando y cambiando las manos sin subir y bajar hasta el fallo, para nivel mas avanzado a la vez que hacemos el ejercicio subimos y bajamos. • Salto al listón: desde el sue- lo saltamos al liston 2 manos y aguantamos a 90º hasta el fallo, para nivel mas avanzado se hace a un brazo.
- Una mano: solo nivel avanzado, subes liston a liston hasta el fallo.
Para finalizar…
Para finalizar, recordar que después de un entrenamiento de alta intensidad es importante hacer estiramientos, hidratarse y comer bien; esto nos ayudará a tener una buena recuperación y poder seguir cumpliendo con la planificación de los entrenamientos que nos llevará a una evolución en nuestro rendimiento.
Marco JUBES (Coach y seleccionador del Equipo Nacional Juvenil de Escalada).
Me parece un artículo genial. Hace no mucho aprendí la importancia que es para todo escalador fortalecer los músculos que estan implicados en todo esto de escalar no solo los dedos por este artículo que creo me fue útil par empezar https://escaladagranada.es/core-escalado res-entrenamiento pero la verdad que este artículo me ha terminado de complementar información muy valiosa para poder seguir aprendiendo. 🙂
genio Marcos!!!!!!
Como van a hacerse reposos de 1 a 2 segundos entre series? Seran minutos… me refiero al parrafo de la fuerza de antebrazos.