Hacer una buena planificacion es fundamental para que se cumplan los objetivos propuestos. Además de tener una base de conocimientos sobre entrenamiento, un buen entrenador ha de ayudar al alumno a su planificación, enseñándole en qué ciclo se encuentra, cuáles son sus puntos débiles y qué cambios hay que hacer.
Definir los objetivos
En esta fase vamos a definir el trabajo para la pretemporada y la temporada. Lo primordial es que haya una buena comunicación entre entrenador, alumno, técnicos y familiares (si son menores). Hay que marcar objetivos realistas y buscar incentivos a medio plazo para ir avanzando, teniendo en cuenta las motivaciones y expectativas de forma individualizada.
Si eres entrenador, has de hacer una primera evaluación psicológica para entender las motivaciones y expectativas del alumno. La mejor opción es simplemente a través de las preguntas, indagando cuáles son las razones para sus encadenamientos, si es una lucha personal con una determinada vía o bloque, si detectas que es el miedo al fracaso lo que le hace subir, si hay mezcla de varias motivaciones…
Pautas para mejorar en la competición
La gestualidad necesaria en los bloques o vías de competición está cada vez más distanciada de los requisitos en la roca, por lo que es evidente que será necesario un entrenamiento específico para esta modalidad. Estos son algunos consejos para los entrenadores que trabajen con escaladores que participan en competiciones:
- Es recomendable que los mismos alumnos participen en el trabajo de diseño de los bloques, no sólo marcar los bloques o vías en el rocódromo, sino realmente idearlos. La finalidad es que el deportista vea sus límites abriendo los bloques o vías, y así puede tener una visión más precisa de sus capacidades tanto desde dentro como desde fuera.
- Hay que proponer bloques difíciles pero que estén dentro de lo posible para no caer en la frustración. Esto exige un trabajo creativo a imaginativo, intentando hacer cosas diferentes, no sólo problemas físicos que son los más comunes. De vez en cuando también se pueden introducir bloques “frustrantes”, es decir, que sean incómodos de realizar, difíciles de juntar los pasos, dinámicos… Esto abrirá su mente a nuevas posibilidades.
- Se pueden diseñar los problemas siguiendo diferentes variables: saltos, swings y problemas que exijan pensar para su resolución. Otra variante es introducir bloques sin manos o sin pies (buscando el movimiento desde la cadera antes que con los brazos), en los que haya saltar, correr… No son recomendables los bloques dinámicos a un buen canto, ya que hay más facilidad de lesión y no aportan mucho aprendizaje. Sí que se pueden hacer dinámicos pero llegando a un canto malo (sobre todo para las chicas, ya que suele ser un movimiento que se les da peor en general). También hacer dinámicos girando las manos (swings tipo la famosa vía La rosa y el vampiro de Buoux, Francia).
- Repetir movimientos hasta que lo difícil se transforme en fácil. Buscar el error para repetirlo y mejorarlo.
- Hacer pruebas de estrés jugando con el tiempo y la presión. También es importante trabajar la concentración, sobre todo con los niños, que suelen perderla después de diez minutos.
- Entrenar también las situaciones descontroladas (buscar intencionalmente el miedo para aprender a controlarlo).
¿Qué entrenar y para qué?
Es recomendable entrenar distintas capacidades que harán que los objetivos planteados en vías o en compes se vayan haciendo más cercanos. Realizaremos los ejercicios siguiendo siempre los tres principios del entrenamiento: potencia, control y técnica.
- Fuerza de agarre: hay que fortalecer las muñecas, para lo que podemos utilizar movimientos de giro o bien en el rocódromo usar cantos laterales e invertidos. También durante el día podemos hacer ejercicos comunes como pinzamientos con libros o madera, con una toalla. Se recomienda un trabajo asimétrico con tres repeticiones de entre 10 y 14 minutos, trabajando al 90% de nuestra capacidad.
- Tracciones o dominadas: al realizarlas, es importante mantener activados siempre los hombros bajando los brazos, manteniendo una postura armónica (evitando el arco de espalda y cuello al subir). Igualmente hay que hacerlo con diferentes agarres: con pinzas, bolas, bolas corredizas, barras giratorias, griando los brazos, alternando dominadas al suelo con una mano, con bolas…
- Twisting: giro del cuerpo, que nos hará ganar en fortaleza y gestualidad. Recomendables los ejercicios de fitball.
- Trabajo de fuerza máxima: buscaremos la coordinación intramuscular trabajando por encima del 50% de nuestra capacidad con intervalos máximos de entre 14 y 19 minutos.
- Entreno de capilarizacion: el objetivo es mejorar el fl ujo sanguíneo de los músculos y por tanto el aporte de sustratos energéticos, que permite mantener un volumen muscular óptimo sin caer en la fatiga. Para ello se pueden proponer juegos de bloque por debajo del 50% de la capacidad máxima, o simplemente dar vueltas por el plafón después del entreno.
- Movimientos de equilibrio: es básico para la escalada, podemos practicar con distintos saltos, con el slackline, realizando ejercicios de flexibilidad de cadera, caminar con los talones pegados al suelo, dando saltos con las rodillas separadas, etc…
- Coordinación: aquí serían válidos los ejercicios propuestos en el apartado anterior. Sobre todo lo importante es jugar y experimentar con movimientos diferentes que nos hagan conocer mejor nuestro cuerpo y tener una gestualidad más amplia, mejorando la coordinación.
- Recuperación: no olvidar esta fundamental fase del entrenamiento, haciendo estiramientos y movimientos excéntricos (movimientos que el músculo realiza para volver a su posición inicial de reposo).
Circuitos y otros métodos
Cuando hagamos circuitos en los rocódromos, es importante no sólo entrenar los músculos, sino sobre todo practicar distintos movimientos que iremos integrando en nuestra gestualidad (esto suele tener un resultado especialmente bueno en los niños). Se pueden combinar el entrenamiento en rocódromo con otros ejercicios como subir por la cuerda, las anillas, saltos, flexiones, combinarlo con ejercicios de fitball y TRX. Igualmente otros deportes, al margen del entrenamiento, nos harán ganar cualidades. Aquí la lista sería muy larga y dependerá de las preferencias de cada uno, pero por mencionar alguno, podrían ser tenis o tenis de mesa (aportan coordinación), ciclismo (capacidad aeróbica), piragüismo (entrenamiento del core) o surf (equilibrio), entre muchos otros.
Más herramientas a tener en cuenta
Es también buena idea el trabajo con vídeos que nos ayudarán a detectar los errores más fácilmente, así como hacer test periódicos para ir viendo nuestras posibles mejoras. El objetivo es ir saliendo poco a poco de nuestra zona de confort hasta que lo difícil (el objetivo que nos hemos planteado) se nos vaya haciendo fácil.
Igualmente hemos de observar otros aspectos que sin duda influyen en el rendimiento, como puede ser una buena nutrición. En este campo es recomendable trabajar con un especialista ya que cada individuo responde diferente al otro con la alimentacion.
Dentro del ciclo del entrenamiento, también hay que trabajar el aspecto psicológico, analizando las sensaciones y trabajando a tiempo para prevenir las frustraciones o pérdidas de motivación.
Si somos entrenadores y estamos trabajando con un grupo es fundamental conocer a nuestros alumnos y que haya confianza en el equipo y ambiente de colaboración y camaradería entre los compañeros. Un ambiente hostil puede hacer fracasar el logro de los objetivos individuales. Para conseguir es bueno realizar actividades conjuntas fuera del entrenamiento, como viajes de escalada, práctica de otros deportes o actividades de ocio. Igualmente al trabajar en equipo hemos de detectar los distintos talentos de cada uno, así como sus puntos a mejorar.
En definitiva, la consecución de un objetivo en escalada –tanto en competición como en roca– dependerá de una buena planificación y seguimiento a lo largo de la temporada.
Marco JUBES
(Coach deportivo y seleccionador del Equipo Nacional Juvenil de Escalada)
[Más sobre este tema en Escalar nº 106, y serie completa de artículos de entrenamiento a cargo Marco Jubes en Escalar nº 103, 104 y 105]
