Entrenamiento para escalada: cómo establecer un objetivo y planificarte para lograrlo

Comentaros en primer lugar que, tras veinte años en el mundo del deporte, mi conocimiento está basado principalmente en la experiencia; he tenido la suerte de compartir horas de entrenamiento con los mejores (como Patxi Arocena, Ramón Julián o Patxi Usobiaga) y, basándome en muchos años de práctica, he llegado a conocer gran parte de este mundillo del entrenamiento de la escalada, aunque la universidad de la vida sigue enseñándome. Además de la escalada practiqué durante muchos años otro deporte a nivel profesional, el piragu?ismo, donde pude aprender sobre métodos y ciclos de entrenamiento.

Para entrar en la materia, comentaros que dentro del entrenamiento existen unos principios fundamentales sobre los que se basa el éxito de la planificación. Estos principios son el de periodización, de individualización, del estímulo eficaz, del incremento de las cargas, de la variación de las cargas, de la repetición y continuidad, de la relación entre carga y recuperación, de la especificidad del entrenamiento, de la especialización progresiva y de la regeneración progresiva. Vemos a continuación alguno de estos principios fundamentales.

El principio de periodización

Este punto es el más importante, ya que implica el planteamiento de nuestro objetivo u objetivos dentro de un calendario, el cual nos permitirá planificar los distintos ciclos de entrenamiento que entren en este periodo.

«Cuando se habla de objetivos se tiene la mala costumbre de asociarlo sólo a la competición»

Cuando se habla de objetivos se tiene la mala costumbre de asociarlo sólo a la competición, con una fecha concreta que conocemos con anterioridad y en base a la que ajustamos nuestro entrenamiento. Sin embargo, un objetivo puede implicar muchas otras cosas, como un viaje al que queremos ir en plena forma, una vía en concreto o simplemente alcanzar un determinado nivel.

¿Cuánto ha de durar la planificación?

Muchas veces me han preguntado que cuánto tiempo puede durar un periodo de planificación. Si hay un rasgo que comparten muchos escaladores es que todos queremos mejorar en el menor tiempo posible, nos cuesta mucho asumir el concepto de una planificación periódica. Me han llegado a preguntar si existía una fórmula mágica de A+B= 8b. Evidentemente, no existe.

Basándome en mi experiencia, mi recomendación es no plantearse una planificación inferior a tres meses, siempre teniendo en cuenta que hemos de tener un compromiso personal por cumplirlo. Creo que un periodo de entrenamiento en el que realmente vamos a poder ver los frutos está en torno a los seis meses, y si queremos exprimir al máximo nuestras cualidades, lo ideal sería establecer un objetivo con un plazo de un año (entraríamos ya en los macrociclos, que tendríamos que ir dividiendo en mesociclos).

Antes del entrenamiento específico: acondicionamiento físico

Independientemente del tiempo que vaya a durar nuestra planificación, hemos de tener claro que para tener un óptimo rendimiento del entreno (tanto en potencia como en resistencia) debemos de trabajar sobre una buena base física y de fondo, algo no exclusivo de la escalada sino generalizado a casi todos los deportes. Esta fase de preparación o ciclo suele ser la más tediosa, pero sobre todo si somos principiantes es fundamental trabajarlo a fondo, pues de lo contrario caeremos en las lesiones. Si ya se tiene una experiencia deportiva avanzada suele costar menos esfuerzo llegar a la fase inicial. En función del estado de cada uno, podemos poner como pauta mínima un mes de acondicionamiento físico en el que trabajaríamos por ejemplo:

• En escalada: series de 50 a 80 pasos a una intensidad del 50-70% (respecto a tu nivel máximo) haciendo un descanso de 1 o 2 minutos entre repeticiones y de 3 a 5 minutos entre cada serie. Ejemplo: 2 x 5 x 80 (series x repeticiones x movimientos) con descanso 2’/4’/5’ (repeticiones / series / ejercicio).

• Acondicionamiento físico: ejercicios con nuestro peso corporal, dominadas asistidas (con un elástico o apoyando los pies en una bola fitball) de 15 a 20 repeticiones x 8-10 series, con descanso de 1’a 2’ entre series y 3’ a 5’ entre cambio de ejercicio. Similar para ejercicios de triceps (como fondos en barra o flexiones en suelo apoyando las rodillas si lo necesitamos), así como ejercicios lumbares y abdominales. En esta fase también podemos combinar estos ejercicios con suspensiones (en semi-extensión, extensión, romos, bola y pinzas), trabajando sobre los 20 minutos de 6 a 10 series y el mismo tiempo de descanso. Claro que todo dependerá del nivel de cada uno, un tema que ampliamos en el siguiente apartado.

El principio de individualización

Tanto la planificación como las series o las cargas, y en general todo lo que implica el proceso de entrenamiento, debe observarse de manera individual y adaptarse a las características particulares de cada uno, ya que cada individuo responde de diferente manera ante un estímulo, así como ante una enfermedad, aprendizaje, entrenamiento, descanso, experiencia… En la escalada además entran en juego muchas variables, como son la fuerza, la potencia, la resistencia, el tipo de agarre o la flexibilidad, todas ellas diferentes para cada persona. Podemos ser muy buenos en agarres tipo regletas pero ser muy malos en romos, con lo que el tipo de entrenamiento que necesitemos será diferente en uno y otro caso.

Por esto es muy conveniente antes de empezar un entrenamiento hacernos un test o prueba en la que podamos valorar la potencia y la resistencia que tenemos en diferentes ejercicios destinados a la escalada. De esta forma podremos conocer cuáles son nuestros puntos débiles y fuertes, y en base a ellos ajustar el tipo de entrenamiento que más nos conviene. A continuación os proponemos una propuesta de test (entre las muchas existentes) que os puede servir para determinar vuestro punto de partida y vuestras principales carencias y fortalezas. (Ver tabla en la galería de fotos a la derecha)

Principio del estímulo eficaz

Para que el trabajo del entrenamiento sea eficaz hemos de tener en cuenta el principio del estímulo eficaz y sus límites de excitación y tolerancia. Cada uno tiene lo que llamamos una “zona de estímulo” que es donde se generan las adaptaciones necesarias para que haya una progresión. Si nos quedamos por debajo de ese límite y no entramos en la zona de estímulo, no veremos resultados del entreno, mientras que si superamos el límite corremos el riesgo de entrar en una zona de sobrecarga de la que, si no sabemos salir, nos expondremos a lesiones. Una vez que hemos entrado en la zona de estímulo nunca debemos parar el entrenamiento de golpe, sino que deberemos readaptar las sesiones para salir poco a poco, puesto que si no perderíamos todo lo que llevamos avanzado en la planificación. Todo esto son detalles importantes para los que es conveniente contar con el asesoramiento de un entrenador profesional con quien tendremos que tener un buen feedback. Es importante también observarse y conocerse el máximo posible, haciendo autoevaluaciones periódicas, para establecer correctamente los límites.

Principio del incremento de cargas

Esto es una fase a la que llegaremos más adelante, una vez que tengamos el entrenamiento adaptado a nuestros límites y capacidades, con lo que de momento sólo vamos a exponer por encima su funcionamiento. Consiste en ir variando el estímulo para obtener una nueva y mejorada adaptación. Este aumento de carga hay que trabajarlo en torno a tres parámetros, que aumentaremos o dismimuiremos en función del ciclo del entrenamiento en el que nos econtremos:

1. Volumen: tanto en cantidad de movimientos como en metros.
2. Intensidad: en velocidad, potencia y porcentaje de carga.
3. Frecuencia del entrenamiento: aumento de la asiduidad del entrenamiento dependiendo del ciclo en el que estemos. Aquí también entra el juego el descanso.

Principio de repetición, continuidad y recuperación

Para que el entrenamiento surta sus efectos es necesario repetir las sesiones o cargas con una periodicidad adecuada. Si dejamos pasar demasiado tiempo entre estas cargas el organismo se desentrenará, ya que si las cargas no se repiten éstas no generan adaptaciones; sólo si se produce periódicamente es cuando el organismo permite el progreso.

Acompañado al principio de repetición está el de relación entre carga y recuperación. En este caso debemos manejar con mucha precisión los valores de carga y descanso pues es cuando dejamos de entrenar cuando el organismo pone en marcha procesos anabólicos y puede recuperarse correctamente o incluso llegar a la supercompensación. En todo caso, esto es ya un nivel muy específico que queda fuera del objetivo de este artículo.

Recordad que en las primeras etapas de la planificación el foco ha de estar en el trabajo general, posteriormente iremos evolucionando a un trabajo más específico, aumentando la intensidad en función de nuestro objetivo y nuestra modalidad de escalda (bloque o vías) sin olvidar también trabajar otros elementos igualmente importantes, como son la técnica y la táctica.

Marco JUBES