Como ya hablamos en el artículo anterior, es muy importante hacer una correcta planificación del entreno dentro de un calendario, así como identificar nuestros puntos débiles y carencias para poder trabajar en ellas. Esto no quiere decir que dejemos de trabajar nuestros puntos fuertes, ya que estos siempre hay que mantenerlos igual fuertes. Cuando hago la pregunta de: ¿Qué se necesita para encadenar una vía? O bien: ¿Por qué no se llega a encadenar una vía? Yo desgloso la respuesta en cinco aspectos: potencia, resistencia, flexibilidad, técnica y control motor. Vemos a continuación cómo trabajar cada uno de estos puntos o factores.
1. Potencia (Fuerza)
Se puede dar el caso de alguna vía o bloque que no consigamos realizar por falta de fuerza. En realidad es uno de los aspectos mas fáciles en ganar, existe un símil que dice «la fuerza se gana en un mes y se pierde en dos semanas«. El principal error a la hora de trabajar la fuerza se da cuando nos dedicamos sólo a esto, poniéndolo por delante de la técnica, algo que no debe ocurrir. Así es como podemos trabajar la fuerza:
- En el rocódromo: podemos hacer bloques a una intensidad de entre 80-120%, con descansos entre 1 a 3 minutos. Podemos dividir los bloques en tres tipos: corto (de 2 a 5 movimientos), medio (de 6 a 10 movimientos) y largo (de 11a 15 movimientos). Lo ideal es identificar los movimientos y tipos de agarres que peor se nos den para trabajarlos de igual manera. Por ejemplo si estamos trabajando una vía que tiene un bloque que no podemos realizar o nos cuesta mucho, intentaremos copiar la secuencia en el rocódromo y buscar la fuerza específica en esos movimientos. Podemos hacer variantes en el bloque como un bloque sin pies, con un pie, una mano, rápido, lento, con descansos cortos…
- Físico: podemos hacer trabajos de fuerza máxima (FM); para calcularla lo ideal es hacer un test previo. Trabajaremos con una intensidad del 80- 95%, con pocas repeticiones y un descanso de entre 30 segundos a 1 minuto. Tendremos que tener cuidado si somos principiantes o si no hemos hecho nunca un trabajo de fuerza. Entre los ejercicios que podemos hacer están:
Dominadas con carga: 2 repeticiones / 6-10 series.
Bloqueos isométricos con carga: bloqueo total a 90º y 120º, 5 segundos en cada posición / 6-10 series.
Tracciones a un brazo, trabajando de una forma similar a las dominadas con carga. Si no podemos, nos ayudaremos bien con una goma, con un dedo de la otra mano, con una polea con un peso…
- Pesas: Se puede hacer un trabajo de FM, pero lo más conveniente es buscar un profesional para que nos asesore. Existen un abanico más amplio de ejercicios para ganar fuerza, como contacto en dedos, tendones, antebrazos o hombros, pero todo esto lo explicaremos en el siguiente artículo.
2. Resistencia
El hecho de fatigarnos y no poder seguir escalando porque nos inflamos o nos “petamos” influye sobre la resistencia. Los buenos valores para trabajarla es a una intensidad fija, ya sea 70%, 80% o 90% , y dividirlo en tres tipos: corta 16-20 movimientos, media 21-35 movimientos y larga 36-45 movimientos.
- En el rocódromo: Con los diferentes tipos de resistencia también podemos trabajar la continuidad. En este caso trabajaremos reposos activos entre repeticiones (descanso colgado en un buen agarre o variar la intensidad hasta un 50% en los siguientes movimientos). También podemos hacer una base (un ciclo de fondo como vimos en el apartado “acondicionamiento físico” del artículo anterior) sumando movimientos a baja intensidad, lo que nos ayudará a ganar resistencia a alta intensidad más rápido.
Ejemplo: primera sesión con tres repeticiones a una vía de 15 m, a un 60-70% y con un descanso de 1-2’ entre repetición y de 5’ entre cambio de ejercicios. Después dos repeticiones a una vía de 25 m al 90-100% con descanso de 2 a 3’ entre repetición y 5’ entre cambio de ejercicios. Y para finalizar 2 repeticiones a una vía de 35 m al 70-80% con descansos de 3 a 4’ entre repeticiones. Esto mismo se puede aplicar si queremos trabajar la continuidad, pero el descanso lo haremos colgados en alguna presa o escalando pero bajando notablemente la intensidad.
- Físico: ejercicios corporales como tracciones a dos brazos con ayuda (goma, una fi tball, etc), flexiones y fondos en barras paralelas. Haríamos de 6 a 8 series, 10-20 repeticiones, con descanso de 1a 2’ entre series y de 5’ entre cambio de ejercicios. También podemos hacer bloqueos isométricos (“frienchies”): 5 series de 5 a 10” en cada posición haciendo tracción fi nal después de cada bloqueo, bloqueo total a 90º y 120º, con descanso de 2’ entre series.
- Pesas: se puede hacer un trabajo de resistencia de la fuerza al 30% de nuestra FM, pero lo más conveniente es buscar un profesional para que nos ayude.
3. Flexibilidad
El hecho de no poder subir un pie, abrirnos de piernas, hacer una bicicleta o alguna otra posición puede influir en no conseguir una vía, por eso la flexibilidad es un aspecto muy importante de la escalada que solemos abandonar. Un buen ejercicio para ganarlo es practicar yoga; le paso la palabra a mi hermana Eilleen Jubes, que les dará unos consejos para practicar esta disciplina.
- Pies juntos (solo si te es posible; si no empieza tu práctica dejando los pies un poco separados).
- Ambos brazos hacia arriba y ligeramente hacia atrás, deja los hombros abajo, haz la apertura desde el plexo solar (red nerviosa que rodea la arteria aorta ventral, debajo del pecho en la “V” invertida de las costillas), sin forzar las lumbares. Inhalar.
- Brazos y cabeza hacia el suelo; si tus brazos no llegan al suelo coge tus codos, relaja las cervicales e intenta dejar tus piernas estiradas. Exhalar.
- Avanza con tu pierna derecha de manera que tu tobillo derecho quede justo por debajo de la rodilla derecha, todo el pie derecho se queda apoyado en el suelo, apoya tu rodilla izquierda en el suelo, con manos al suelo cerca de tu pie derecho y abre desde el plexo solar, sin forzar las lumbares. Inhalar.
- Tres puntos de apoyo: rodillas, pecho y mentón en el suelo. Exhalar.
- Hombros abajo abre el pecho y deja ligeramente tus codos flexionados. Inhalar.
- Coxis hacia el techo, talones quieren ir al suelo, hombros separados de la cabeza, si estás muy estirado acerca tus manos a los pies. Exhalar.
- Repetimos paso 3. Inhalar.
- Repetimos 2 .Exhalar.
- Repetimos 1. Hacemos con la pierna derecha e izquierda un par de veces.
4. Técnica
La escalada más eficiente es la que se hace usando la menor fuerza posible; es importante tener claro el ABC de la escalada, ya que muchas veces el error y ensayo nos hace realizar un movimiento, pero realmente no caemos en cuenta de por qué lo hemos logrado (ya sea el equilibrio, posicionar bien el centro de gravedad, el buen uso del pie de gato, identificar correctamente el agarre, aprovechar el momento de inercia, realizar movimientos dinámicos, compresión y oposición…).
Para mejor para mejorar nuestra técnica es aprender de los errores, fijándonos para lograr que el aprendizaje sea efectivo. Es importante escalar el máximo posible a vista para ganar un amplio repertorio de movimientos, también observar cómo escalan los demás y no dejar de intentar que nuestra escalada sea más eficiente.
5. Control motor (la mente)
En muchas ocasiones el control metal está ligado a una mayor o menor experiencia. Ponerse nervioso o entrar en situaciones de tensión mientras escalamos es algo normal, a partir de aquí podemos usar diferentes técnicas para vencer esta situación y seguir escalando.
Hoy día existen numerosos recursos que podemos utilizar para mejorar el control mental. Recomendamos para profundizar en la materia por ejemplo el clásico y exitoso libro Guerreros de la Roca (Ed. Desnivel, 2008), de Arno Ilgner, así como Lecciones Exprés para Guerreros de la Roca, del mismo autor (Ed. Desnivel, 2014).
Algunos consejos personales que os doy son: nunca pensar en el top o en la cadena, ser eficiente en el mosquetoneado, pensar siempre en los tres siguientes movimientos (pies incluidos), tener un buen ritmo de escalada y aprender a respirar bien. La practica del yoga también nos ayuda en la conexión de mente, cuerpo y alma.
Marco Jubes (entrenador y seleccionador del Equipo Juvenil Nacional de Escalada).
