Soy Teresa Troya, mujer, escaladora, madre, maestra y entrenadora. Voy a contar la evolución de mis embarazos y algunas recomendaciones, basadas en mi experiencia, formación y revisión de literatura científica al respecto.
El objetivo de este artículo es aportar información para que las mujeres sean conscientes de que durante el embarazo y el postparto es conveniente entrenar, pero siempre bajo la supervisión de los especialistas adecuados que aseguren obtener máximos beneficios y mínimos riesgos.
A los 23 años me enamoré por partida doble, de Iris y de la escalada. Desde entonces, hasta hoy, hemos formado un trío perfecto alrededor del cual ha girado nuestra vida. La mayoría de nuestras decisiones han estado condicionadas por este deporte, tanto es así que durante mucho tiempo, el tener hijos no entraba en nuestros planes.
Pero la vida da tantas vueltas que sabes donde empiezas, pero no donde acabas; y ahora nos vemos con una bonita familia formada por 5: Iris (el papi), Unai (6 años), Alan (16 meses), yo (la mami), y la escalada (el timón que nos guía por el mundo).
Mis embrazos
El primero. Cuando me quedé embarazada, me encontraba en un buen estado de forma. Había encadenado 8b+ y ese año volví a ganar el Campeonato de España de Bloque, entrenaba y escalaba mucho. Trabajar, entrenar, competir, escalar fines de semana y tardes después de trabajar… non stop.
La “buena nueva” fue un frenazo en seco: reducir el nivel de entrenamiento, escalar sin dejarme la piel en cada paso, renunciar a volar,… sentía un exceso de energía en mi cuerpo, como si la sangre fuese demasiado rápido por las venas.
No tuve ningún tipo de complicación, ni restricción médica, pero esos nueve meses fueron muy difíciles para mí. Añoraba la intensidad de nuestro deporte, los brotes de adrenalina, tanto que a veces incluso tenía ansiedad. En aquel momento no conseguí mucha información sobre entrenamiento durante el embarazo, así que me dediqué a escalar siempre de segunda, andar y nadar.
El segundo. Por un lado, sabía que esos 9 largos meses tenían un fin (con el primero, pensaba que no acabaría nunca); por otro, no me motivaba nada escalar placas de segunda y tenía más conocimientos sobre qué podía hacer y qué no. Mi objetivo fue mantener la condición física (principalmente con el entrenamiento de fuerza), nadar y caminatas energéticas; no escalé nada.
En ambos casos me mantuve bastante activa, y el resultado fue una rápida reincorporación al deporte, sin lesiones. A los 6 meses postparto, mi estado de forma llegó a ser el mismo que antes del “preñado”, de ambos.
¿Es recomendable entrenar durante el embarazo?
El abordaje de este tema es complejo y mi recomendación, insisto, es que tanto durante el embarazo, como en el postparto, el entrenamiento debe ser guiado por los profesionales oportunos, según la necesidades y circunstancias dadas por la fase en la que se encuentre cada mujer.
Sin perder esto de vista, mi respuesta a la pregunta es que sí, es recomendable entrenar durante el embarazo. El principal motivo es que tiene beneficios para la madre, como pueden ser la prevención de riesgo de diabetes gestacional, pre-eclampsia, hipertensión gestacional, incontinencia urinaria, ganancia excesiva de peso, mejora o mantiene la condición física, alivia molestias típicas del embarazo…
Además, y siguiendo con la madre, el entrenamiento ayuda a mantener la salud mental y mejorar el estado de ánimo, por lo que es imprescindible en mujeres deportistas embarazadas. Esto puede parecer exagerado, pero al igual que somos empáticos con personas que se sienten deprimidas o malhumoradas cuando están lesionadas; deberíamos comprender a las deportistas embarazadas, que no se sienten bien a causa del anhelo de su deporte. Para mí, los embarazos fueron como una lesión degenerativa, pero con fecha límite y un final feliz. Eso sí, la recompensa es tan grande, que repetí… ¡Por algo será!
¿Cómo debo entrenar?
La recomendaciones básicas de entrenamiento, para una mujer gestante sin contraindicaciones de tipo médico son:
- Hacer ejercicio físico dentro de un programa específico, supervisado por un profesional.
- Acumular al menos 150 minutos de ejercicio físico a la semana, de intensidad moderada.
- La práctica física debe ser tres días a la semana, mínimo, y asegurar algo de actividad diaria.
- Las actividades a desarrollar deben ir enfocadas a la mejora de la resistencia aeróbica, fuerza muscular, equilibrio, coordinación, flexibilidad y trabajo de suelo pélvico.
Como escaladora, ¿qué NO puedo hacer durante el embarazo?
Teniendo claro que el entrenamiento es bueno, también hay que tener en cuenta que es una época especial en la que hay que tener precauciones. Estas son algunas de las actividades que no son recomendables para esta etapa:
- No actividades con riesgo de caída. El riesgo de caída en boulder siempre existe, aunque el bloque sea muy fácil, la caída en escalada no es siempre controlada ni predecible, hay posibilidad de resbalón, de giro de presas, rotura de cantos… Por eso, no se puede hacer bloque durante el embarazo, es mayor el riesgo que el beneficio.
- No saltar. Lo que secunda mi idea de que el bloque no es recomendable.
- No realizar actividades con riesgo de impacto. Así que la escalada deportiva, siempre debe ser de segunda para minimizar peligros. ¿Y asegurar? ¿Hay riesgo de impacto? Evidentemente la respuesta es sí, por lo que tampoco se puede realizar. De hecho, conozco el caso de una chica embarazada que rompió aguas a los siete meses , provocada por una caída violenta del escalador, mientras ella aseguraba. El motivo fue la presión del arnés, no hubo golpe. Afortunadamente el bebé no tuvo ningún problema.
- No ejercicios que aumenten la presión intraabdominal: las vías desplomadas requieren fuerza de tronco, por lo tanto, no son recomendables.
- No maniobra de valsalva. Esta maniobra consiste en la intención de espirar pero cerrando nariz, boca y glotis, coloquialmente conocida como “aguantar la respiración” . Es lo que la mayoría hacemos para mover una carga muy pesada o movimiento muy duro en escalada, pues eso, es justo lo que tenemos que evitar tanto durante el embarazo como en el postparto, porque aumenta la presión intraabdominal. Por contra, siempre que hagamos el esfuerzo en los diferentes ejercicios, es recomendable espirar o soplar, a la vez que activamos transverso abdominal y suelo pélvico. Por ejemplo, en una dominada, suelto aire mientras asciendo, en una sentadilla al extender las piernas.
- No hacer ejercicio a altas temperaturas.
La cuarentena
Los primeros cuarenta días tras el parto debe ser una época de cuidarse, dormir todo lo que se puede, paseos al sol… época de cautela. El suelo pélvico está muy débil, más de lo que a veces somos conscientes y es un tiempo en el que podríamos tener una lesión de por vida. Os hablaré de dos complicaciones que me gustaría destacar:
– El prolapso: es un descenso o salida de algún órgano pélvico (por ejemplo el útero), hacia la vagina. La debilidad de la musculatura y ligamentos pélvicos, cuya función principal es de sostén de dichos órganos, causa este tipo de lesiones. Por eso, no se debe coger objetos pesados, mover muebles… ni hacer nada que aumente la presión intraabdominal.
– La diástasis: es otra situación típica del postparto. Consiste en la separación o distensión excesiva del tejido conjuntivo que une los rectos del abdomen, a lo largo de la línea alba. En la diástasis, es conveniente valorar el índice de distorsión que supone medir, no solo la distancia entre rectos, también la profundidad en que entran los dedos en un test de crunch abdominal. Esa separación tiende a cerrarse de forma evolutiva en la mayoría de los casos, pero la funcionalidad de la faja abdominal, se recupera de forma más rápida con el entrenamiento adecuado.
Así pues, la primera fase de la recuperación postparto es de revisiones ginecológicas. En caso de obtener el beneplácito del ginecólogo, el siguiente especialista a visitar, en todos los casos, es una fisioterapeuta de suelo pélvico, si tiene ecógrafo, mejor.
La fase de fisioterapia, es igual que todas, diferente para cada una. Su duración dependerá del estado del suelo pélvico y del tamaño de la diástasis (si hay), del tipo de parto, etc. ¡Ojo! Los partos por cesárea también pueden conllevar debilidad de suelo pélvico en una primera fase.
Una vez que la fisioterapeuta nos da el ok, podemos empezar a entrenar. Empezar es el inicio de la recuperación, lejos del punto en el que estábamos antes del embarazo. Por lo tanto hay que ir pasito a pasito, sin prisa y sin pausa. La parte del entrenamiento, también debe ser guiada por una persona titulada y con formación específica.
De la cuarentena en adelante
Existen diversas posibilidades y técnicas para la recuperación, se aplican unas u otras dependiendo de las circunstancias y posibilidades de cada una. Algunas son:
- Alimentarse bien para ayudar a los diferentes tejidos a recuperarse y a que la leche sea nutritiva. En líneas generales: comer suficiente proteína, comida real, abundante agua y evitar el consumo de ultraprocesados.
- Caminar todos los días, siempre que se pueda un ratito al sol (tanto para la madre como para el pequeño/a).
- Radiofrecuencia. Técnica de fisioterapia que acelera el proceso de recuperación de diferentes tejidos.
- Ejercicios de Kegel. Son las contraciones voluntarias de la musculatura del suelo pélvico. Son los primeros ejercicios que se pueden y se deben hacer tras el parto. Lo mejor para incorporar un hábito es asociarlo a otro, por ejemplo hacer un par de series de 10 repeticiones cada vez que doy pecho.
- Trabajo abdominal hipopresivo. Es una técnica que fortalece la musculatura profunda del abdomen y suelo pélvico. Son difíciles de ejecutar correctamente, por lo que es aconsejable aprender de la mano de una fisio.
- Winner flow: Existe una activación refleja del suelo pélvico y faja profunda del abdomen al espirar. El winner flow es un aparato para generar resistencia al exhalar (con una intensidad regulable), generando una coactivación mayor con el suelo pélvico. Así, el winner flow puede ayudar en el fortalecimiento de la musculatura profunda del abdomen y suelo pélvico, tanto aisladamente, como integrado con el ejercicio.
- Entrenamiento de fuerza.
- Reincorporación progresiva a la escalada.
Para finalizar, el último consejo, cuando tenemos hijos el tiempo vuela, así que ¡aprovechad! La etapa de bebé es efímera y en general, crecen muy rápido. Hay que saborear cada momento, cada caricia. Tenerlos cogidos, amamantar a demanda, mimarlos, no dejarlos llorar, quererlos infinito, jugar, dormir con ellos… todas esas cosas del día a día son la esencia de la vida. ¡Disfrutad! Tener hijos ha sido, y es, mi mejor y más grato encadene.
Teresa TROYA
(Una versión ampliada de este artículo se publicó en la revista Desnivel nº 423 «Especial familias»)
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