El diálogo interno en la escalada

Tanto en el día a día como en la práctica deportiva, puede ser determinante en términos de aprendizaje, rendimiento y disfrute.

La creación subjetiva de nuestra realidad

La lectura consciente que hacemos de las experiencias que vivimos se retroalimenta principalmente por el lenguaje que utilizamos a la hora de interpretarlas.

Desde la psicología, se le presta especial atención al diálogo interno de cara a los estados emocionales que generan, así como en la forma en la que influye sobre nuestro comportamiento. Los estudios indican que se trata de una variable que influye de manera significativa, entre otras, sobre la autoconfianza y estados de concentración, además de resultar determinantes la hora de adquirir y practicar nuevas habilidades.

Teoría del procesamiento dual

Una de las múltiples maneras de entender cómo el lenguaje media entre lo que sucede en nuestra mente y el mundo exterior es la Teoría del Procesamiento Dual de Kahneman ^{(Kahneman 2003, 2011)}.

El autor de esta teoría explica que tenemos dos sistemas que transforman la información del mundo exterior en contenido mental (Figura 1).

El sistema 1 que es descrito como el sistema emocional, espontáneo, intuitivo y rápido.

Por ejemplo, cuando tenemos buenas sensaciones escalando, nos sentimos tranquilo/as y fluyendo, aunque no necesariamente estemos elaborando una explicación consciente de lo que sucede.

El sistema 2 que es descrito como el sistema consciente, racional asociado a ideas, atribuciones e interpretaciones específicas.

Por ejemplo, pensar en el siguiente movimiento que vamos a realizar, pensar si somos o no capaces de hacerlo, valorar la dificultad de la tarea…

Todo ello se verá influido por variables como:

• El contexto: No es lo mismo escalar de primero/a, de segundo/a, en autoprotección, en caliza o granito.
• Factores personales como pueden ser nuestros rasgos de personalidad y nuestras experiencias vividas: Ser una persona con mayor o menor apertura a la experiencia, haberse caído en un paso varias veces, haber sufrido una lesión…

Nuestros Pensamientos/Diálogo interno configuran, por tanto, un paso intermedio entre la situación que vivimos y la respuesta que generamos a través de la suma de las variables mencionadas.

Procesos irónicos en el deporte

En el contexto deportivo, se ha estudiado con detenimiento cómo puede influir el lenguaje en el rendimiento o la ejecución del/la deportista, confirmando que se trata de un elemento importante a tener en cuenta: Mente y cuerpo configuran un sistema interrelacionado, por lo que nuestra forma de pensar afectará a nuestras acciones futuras ^{(Hatzigeorgiadis et al., 2011; Latinjak et al., 2014, Latinjak et al., 2016; Latinjak et al., 2018).}

Los estudios apuntan que un lenguaje funcional: “Puedo hacerlo”, “Tranquilo” o enfocado en la tarea: “En dinámico hasta la siguiente regleta”, aumenta la probabilidad de una mejor ejecución, así como un aumento en energía y esfuerzo.

Los llamados procesos irónicos en el deporte, en cambio, hacen referencia a que pensar o hablarnos en términos disfuncionales contribuye a que aumente la probabilidad de que suceda aquello que tememos ^{(Weinberg y Gould, 2010)}.

En relación a la escalada, “No lo hagas mal”, “Verás como falles”, “Más te vale ir bien” favorecen que acabemos pensando en aquello que en realidad queremos evitar, contribuyendo a una mayor tensión, angustia y distracción durante nuestra ejecución ^{(Weinberg y Gould, 2010)}.

Actualmente, existen múltiples maneras de enfocar el trabajo con el diálogo interno, dependiendo de los objetivos particulares de cada deportista ^{(Latinjak et al., 2018)}. Pero, seas deportista profesional o no, e independientemente de la modalidad deportiva que practiques, se trata de un elemento interesante sobre el que reflexionar.

Evidencia científica

Algunos de los beneficios que destacan los estudios acerca de trabajar y potenciar el diálogo interno son ^{(Birrer, Jackman y Latinjak, 2020; Hatzigeorgiadis et al., 2011; Latinjak et al., 2016; Latinjak et al., 2018; Tod, Hardy y Oliver, 2011)}:

• Aumento de la concentración y el enfoque durante la tarea
• Regulación de nuestros niveles de activación
• Mayor capacidad de fragmentar secuencias de información complejas
• Mejorar la motivación
• Refuerza la adquisición de nuevas habilidades motoras
• Ayuda a regular el esfuerzo
• Mayor capacidad de regulación emocional

¿Significa esto que tengo que hablarme para rendir o estar mejor?

No, significa que tal vez, sea interesante tomar consciencia sobre la manera en la que tiene lugar este proceso dentro de ti. Darte cuenta de cómo se produce ese diálogo automático y valorar cómo te hace sentir.

Tal vez, te sea interesante poder reformular la manera en la que te hablas, tener palabras determinadas para momentos específicos o tal vez, tu clave sea aprender a silenciar en ciertos momentos esa voz interna. Como siempre, cada persona es un mundo, siendo el autoconocimiento lo más importante para aprender a sentirnos mejor con nosotro/as mismo/as.

Practica personal

Ahora bien ¿Cómo podemos integrarlo en nuestra práctica?
A continuación, te aportamos algunas pautas que pueden ayudarte a explorar con mayor profundidad cómo se manifiesta éste proceso en tu caso.

• Aspectos previos a tener en cuenta

En la mayoría de las personas, se trata de un elemento en gran parte automatizado, por lo que ante la pregunta ¿Y yo, cómo me hablo a mí mismo/a según qué situaciones?, puede ser difícil encontrar una respuesta. Que estemos acostumbrados a nuestro diálogo interior, no necesariamente quiere decir que nos haga bien, y que en parte sea automático, tampoco significa que no lo podamos cambiar.

Hasta hace no demasiado se han clasificado emociones y pensamientos en términos de ser “positivos o negativos”. Actualmente, puede ser interesante reflexionar en términos de funcionalidad o disfuncionalidad. Lo vemos con el siguiente ejemplo:

Yo puedo con todo en sí es un pensamiento de lo más “positivo” Pero ¿Se trata de un pensamiento que nos hace bien o mal? Habrá personas para las que sea un pensamiento funcional y motivante. Para otras en cambio este pensamiento puede estar cargado de connotaciones disfuncionales al inducir presión, frustración, desesperación y tensión.

• CONSCIENCIA como primer paso

Una primera pregunta puede ser POR QUÉ Y PARA QUÉ puede ayudarme reflexionar sobre este aspecto. Más que tratar de catalogar si te hablas “bien” o “mal” podría resultar interesante reflexionar sobre las siguientes preguntas:

1. ¿Qué suelo decirme cuando me encuentro en una situación nueva?
   (ej. escalando a vista o un entorno y actividad diferente)
2. ¿Qué me digo cuando me equivoco?
   (ej. cuando no he acertado en un movimiento, cuando me he caído sin saber dar el paso
3. ¿Qué lenguaje utilizo en los momentos de tensión?
   (ej. cuando me noto nervioso/a, cuando me noto cansado/a.
4. ¿Qué sucede cuando le presto atención a la manera en la que me hablo a mímismo/a?

• Reformulación basada en Weinberg y Gould (2010)

Uno de los errores principales es tratar de eliminar o suprimir el pensamiento disfuncional, algo que contribuirá a que vuelva con mayor fuerza y de manera más intrusiva. Si nos dicen: “No pienses en un elefante rosa” ¿En qué pensaremos automáticamente?

Bien, pues algo parecido sucede con el diálogo interno. Lo que si es posible es identificar dichos pensamientos y redirigir nuestro foco atencional para una reformulación de los mismos. En vez de buscar eliminarlo, generamos una respuesta alternativa para cuando aparezcan y entrenamos a nuestra cabeza a hacerlo en dichos momentos. Para ello:

1. Identifica los pensamientos disfuncionales que puedan aparecer:
   “Nunca aprenderé a hacerlo”, “Soy un inútil”, “Qué mal lo hago siempre”, “Menudo miedica” .
2. Buscar una la respuesta alternativa congruente teniendo en cuenta lo importante que son las emociones y sensaciones físicas que pueden producirse a través del pensamiento:
   «Todos cometen errores”, “Esto forma parte del aprendizaje”, “Es normal que pueda sentir miedo”.

• Diálogo con un sentido en concreto

De cara a generar esta reformulación que te comentamos puede ayudarte la siguiente pregunta:

¿Hacia dónde me gustaría enfocar la manera en la que me dirijo a mí mismo/a?

Te dejamos aquí algunas ideas:

1. Diálogo con instrucciones concretas:
   “Levanta el pie derecho», «En dinámico al siguiente reposo”
2. Autodiálogo motivacional:
   «Voy a darlo todo», «Inténtalo hasta donde llegues”
3. Diálogo hacia la estrategia:
   “Recuerda dosificar bien los cambios de ritmo”
4. Lenguaje a través de palabras claves para momentos concretos:
   “Respira», «Calma», «Fluir”
5. Lenguaje dirigido hacia mis objetivos

Importante es que utilices frases cortas, en primera persona y en el tiempo presente además de formular desde el si o la afirmación en positivo: Quierosentirmemejor, en vez de “No quiero tener miedo”

• Práctica progresiva y repetida

Una vez entendida la técnica y contar con algunas pautas para desarrollarla, solo queda invertir tiempo en su desarrollo. Recuerda que es la práctica continuada y el aprendizaje acumulativo lo que nos permitirá beneficiarnos de los resultados.

Sophie Schlemermeyer

En los cursos de gestión del miedo que Sophie Schlemermeyer realiza junto con el escalador profesional Javi Guzmán, el diálogo interno es uno de los múltiples recursos psicológicos que trabajan con sus participantes.
Puedes consultar toda la información sobre su contenido, testimonios y próximas fechas en su página web.

Referencias bibliográficas

Birrer, D., Jackman, P. C., & Latinjak, A. T. (2020). Contesting the role of self-talk in sport psychology in views of mindfulness, flow, and mind wandering. In Self-talk in Sport.

Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). The effects of self- talk on performance in sport: A meta-analysis. Perspectives οn Psychological Science, 6(4), 348-356.

Kahneman, D. (2003). Mapping bounded rationality: A perspective on judgment and choice. American Psychologist, 58(9), 697-720.

Kahneman, D. (2011). Thinking, fast and slow: Farrar. StrausandGiroux,

Latinjak, A. T., Font-Lladó, R., Zourbanos, N., & Hatzigeorgiadis, A. (2016). Goal-directed self- talk interventions: A single-case study with an elite athlete. The Sport Psychologist, 30(2), 189-194.

Latinjak, A. T., Ramis, Y., Hatzigeorgiadis, A., y Torregrossa, M. (2018). Autohabla y deporte: Una revisión interpretativa. Revista de psicología del deporte, 27(2), 75-86.

Latinjak, A. T., Torregrosa, M., y Renom, J. (2012). Los cambios a nivel cognitivo como posible mecanismo explicativo del efecto del auto habla sobre el rendimiento. Cuadernos depsicología del deporte, 12(1), 155-158.

Latinjak, A. T., Zourbanos, N., López-Ros, V., & Hatzigeorgiadis, A. (2014). Goal-directed and undirected self-talk: Exploring a new perspective for the study of athletes’ self- talk. Psychology of Sport and Exercise, 15(5), 548-558.

Tod, D., Hardy, J., & Oliver, E. (2011). Effects of self-talk: A systematic review. JournalofSport and Exercise Psychology, 33(5), 666-687.

Van Raalte, J. L., Vincent, A., & Brewer, B. W. (2016). Self-talk: Review and sport-specific model. Psychology of Sport and Exercise, 22, 139-148.

Weinberg, R. S., y Gould, D. (2010). FundamentosDePsicologiaDelDeporte YDelEjercicio Fisico/Fundamentals of Sport Psychology and Physical Exercise. Ed. Médica Panamericana.