Claves de la alimentación para los deportes de montaña

Los deportes de montaña, como el senderismo, la escalada, el alpinismo, el esquí de montaña y el trail running, suponen actividades de mediana o larga duración que se realizan a intensidades medias, con algunos momentos de explosividad.

En este breve artículo no entramos de lleno en la alimentación para actividades explosivas, sino más bien para el día a día de la práctica de los deportes de montaña que, en su mayoría, son actividades de resistencia, de horas en la montaña.

La alimentación para estos bellísimos deportes desarrollados en plena naturaleza abarca tanto la que tomemos en el día a día, en nuestra vida normal, como la que comamos los días de la actividad de la montaña.

En el día a día

Nuestra alimentación en el día a día va a ser lo que determine luego nuestra salud metabólica a la hora de desarrollar nuestro deporte. Si la alimentación en el día a día nos engorda o nos enferma (Síndrome Metabólico/Pre-Diabetes), mal iremos luego a la montaña.

Muy brevemente, los tres macronutrientes que nos proporcionan energía desde los alimentos son los carbohidratos (CH), las proteínas y las grasas. Los micronutrientes se refieren a vitaminas y minerales, también esenciales, pero que no aportan energía (calorías).

Los CARBOHIDRATOS (CH) son esencialmente fuente de energía rápida, aportando 4 Kilocalorías (kcal) por cada gramo. Las principales fuentes de las que hablaremos aquí son los almidones, o polisacáridos (cadenas de muchas glucosas unidas) como el arroz, la pasta, los cereales, el pan, las patatas, todos de absorción relativamente rápida (salvo sus variantes integrales, con fibra protectora, ideales para el día a día, pero no para la víspera de una carrera).

Las legumbres poseen más fibra y ocasionan menor pico de glucemia que el pan blanco o el arroz blanco, siendo más saludables en el día. Las verduras tienen mucho volumen y fibra saciantes, además de muchos nutrientes, con muy poca energía y son una buena opción en el día a día, pero tampoco en la víspera de una carrera o una actividad potente.

Las PROTEÍNAS, entre otras múltiples funciones, sirven como sustrato para la construcción de la estructura muscular (los ladrillos). De cada gramo obtenemos también 4 kcal de energía, aunque su utilización como fuente de energía es “poco rentable” y solo se recurren a ellas en casos de déficit energético (algo no deseado).

Las principales fuentes de proteínas están en la comida animal: huevos, carnes, aves, pescados, aunque también podemos obtenerlas de legumbres, soja, algunos cereales y de los frutos secos. La proteína animal es más biodisponible, más completa y la densidad nutricional del alimento es mayor. Es decir, para conseguir las proteínas de una pechuga de pollo tendremos que tomar 5 tazas de quinoa, con las consiguientes calorías extras (que luego deberás quemar… entre semana).

Los expertos en proteína recomiendan al menos 30 g de proteína en cada una de las tres comidas para llegar al umbral de los 2,5 g de leucina, para que se destine esa proteína a la reparación muscular.

Aunque la cantidad recomendada oficial es de 0,8 g/kg de peso, debemos indicar que se trata de la cantidad mínima y que, en deportistas, es deseable moverse entre los 1-2 g/kg de peso. Conviene recordar que en 100 g de carne, ave o pescado no hay 100 g de proteínas, sino alrededor de 20 g (un 20%).

Las GRASAS sirven como fuente de energía y además proporcionan el mejor almacenamiento de energía de nuestro cuerpo. Por cada gramo obtenemos 9 kcal, es decir, más del doble que desde los carbohidratos y las proteínas.

Encontramos grasa junto a la proteína en la comida animal (huevos, carnes, pescados grasos como el salmón o las sardinas) así como en los lácteos enteros, frutos secos y aceites, entre otros.

Aunque nos han repetido hasta la saciedad que las grasas “buenas” son las insaturadas (aguacates, frutos secos, pescados) y las malas son las saturadas (carnes, coco, mantequilla), siento decirles que las únicas grasas malas son las grasas industriales o grasas trans de la comida ultra-procesada (aceites vegetales hidrogenados parcialmente en posición trans para alargar su vida media en la estantería).

Basta recordar que el mejor alimento de la naturaleza es la leche materna y que, además de proveer más de la mitad de las calorías desde la grasa, la mitad de esta es grasa saturada, tan importante para el desarrollo cerebral del bebé y también para el nuestro.

¿Hay que comer carbohidratos?

Aunque hoy en día hay un sinfín de dietas y modas, sigue en vigor el concepto de que para el deporte necesitamos una alimentación rica en carbohidratos (CH), que nos proporcionará siempre una energía rápida, especialmente para esos momentos puntuales de explosividad, de energía glucolítica.

Sin embargo, la mayoría de las actividades de montaña son actividades largas, en las que predomina un esfuerzo en rangos medios de potencia, aeróbicos, donde necesitaremos un combustible de larga duración que no nos haga esclavos de tomar geles o barritas cada hora.

Necesitamos una fuente de energía casi inagotable, que nos permita movernos sin tener que estar continuamente comiendo. Ese combustible son las grasas. De hecho, aunque en los momentos más explosivos utilicemos la glucosa como principal fuente de energía (en un Km Vertical, por ejemplo), la mayoría del tiempo en montaña nuestros músculos y nuestro corazón quemarán ácidos grasos como principal combustible.

Resulta curioso que los carbohidratos sean considerados como la fuente preferida de combustible para los deportistas, siendo que nuestras reservas glucógeno (nuestra forma de almacenarlos) son muy escasas.

Nuestro cuerpo solo almacena entre el 1 y el 3% de la energía en forma de glucógeno debido a lo pesado que es, pues está lleno de agua, plenamente “hidratado”, de ahí el nombre Carbo-HIDRATO.

De modo que el glucógeno pesa 6 veces más que la misma cantidad de energía almacenada en forma de grasa.

Disponemos de unos 75-100 g de almacenamiento glucógeno en el hígado y hasta 250-350 g en los músculos. Esos 400-500 g de glucógeno, por 4 kcal por gramo, nos darán como máximo 1.600-2000 kcal.

Tras consumir esas calorías es cuando suele sobrevenir “el muro” de los 30 km en la maratón, si no hemos ido comiendo algo en carrera. Sin embargo, comparado con el pequeño depósito de energía desde los carbohidratos (glucógeno), el depósito de los ácidos grasos es prácticamente ilimitado, además de pesar 6 veces menos y de generar más del doble de energía por cada gramo (9 kcal contra 4 kcal).

De modo que incluso un atleta muy delgado (como puede ser mi caso), con un 8% de grasa corporal (unos 5 kg), dispondría de, digamos 5000 g de grasa, por 9 kcal = 45 000 kcal. Es decir, más de 20 veces la energía que dispongo desde el glucógeno de mis músculos y mi hígado.

Y aquí entramos en lo que llamamos Flexibilidad Metabólica, es decir, la habilidad que tiene nuestro organismo para ir cambiando de combustible según necesidades. Si en el día a día estamos en un pienso de hidratos refinados como pan blanco, arroz, pasta, patatas, pizza, zumos y comida ultra-procesada (con azúcar añadido), nuestro metabolismo gravitará continuamente hacia la utilización de glucosa como principal combustible luego en montaña.

Esto nos dificultará nuestro acceso a los ácidos grasos como combustible (mucho mayor) ocasionando varios problemas:

1. Necesidad de comer cada poco tiempo: Tendremos que ir reponiendo “azúcares” de forma periódica durante nuestra actividad deportiva, tirando de geles, barritas, pan o bebidas azucaradas.

2. Sin acceso a las grasas como combustible: Por otro lado, cada vez que ingerimos glucosa, se elevará la insulina, encargada de bajar la glucosa de las arterias (dañina para la pared arterial en niveles altos). La insulina, que se eleva tras cada ingesta, prioriza quemar dicha energía recién ingerida y bloquea el acceso a la grasa corporal como combustible.

La insulina inhibe la lipolisis, haciéndonos unas máquinas carbo-dependientes, sin poder apenas utilizar el enorme combustible que trasportamos en los adipocitos. Habréis visto a muchos montañeros con barriga, ¿verdad? Toda esa energía la transportan cada día, sin tener acceso a ella.

Es como si nosotros fuéramos un camión cisterna, pero solo tuviéramos acceso a la gasolina del pequeño depósito de gasolina bajo la cabina de conducción (glucógeno), sin acceso al enorme tanque que llevamos pegado (grasa).

3. El muro o la pájara: Otro de los problemas de ser un deportista carbo-dependiente, es que su cerebro también será gluco-dependiente, de modo que, cuando nuestro cuerpo vea que los depósitos de glucógeno hepáticos están llegando a la “reserva”, cortará el flujo de energía a los músculos (para no morir) y entonces llegará la conocida pájara o “el muro”.

Adaptación metabólica

Sin embargo, un deportista con flexibilidad metabólica se convierte en un atleta metabólicamente keto-adaptado, de modo que, en intensidades bajas y medias de esfuerzo, por debajo de una VO2max de 60-65% (Z 2), sus músculos quemarán fundamentalmente grasas.

Al mismo tiempo, en actividades de larga duración sin poder comer, el hígado empezará a fabricar cuerpos cetónicos para el cerebro, que se convertirá en un cerebro metabólicamente-adaptado, con energía híbrida, pudiendo nutrirse tanto de glucosa como de cuerpos cetónicos (principalmente el Beta-Hidroxi-Butirato), que en periodos de ayuno prolongado pueden suponer hasta el 60-70% de la energía que chupa el cerebro.

De modo que este cerebro, con acceso continuo a dos tipos de combustible, no nos limitará la actividad deportiva porque nos baje la glucosa tras estar horas sin comer. No tendremos el muro o la pájara.

El hígado, en periodos de ayuno prolongado, puede proveer el 30% de la energía para el cerebro desde la neoglucogénesis (fabricación de nueva glucosa) y el 70% restante desde los cuerpos cetónicos. Esto permite que no entremos en coma ante un ayuno prolongado, como una huelga de hambre o ante retos de montaña largos con poco acceso a comida.

En una persona keto-adaptada, sus músculos aprenden a quemar los ácidos grasos, a la vez que ceden solidariamente los cuerpos cetónicos al cerebro, que no puede utilizar los ácidos grasos como energía. De modo que todos contentos.

Los músculos porque tienen un acceso casi ilimitado de energía (>45 000 kcal) y el cerebro, con su combustible híbrido, a prueba de actividades largas de montaña.

Esta flexibilidad metabólica o adaptación metabólica no ocurre de la noche al día, sino que precisa entre 2 y 4 semanas (a veces más) para afinar toda la maquinaria que mejorará la combustión de las grasas por nuestros músculos y la utilización de los cuerpos cetónicos por nuestro cerebro.

Este proceso lo podemos acelerar si de vez en cuando entrenamos en ayunas, siempre a ritmos muy suaves, forzando a nuestro cuerpo a ser más eficiente en la oxidación de los ácidos grasos.

Entrena bajo en carbohidratos y compite alto en carbohidratos

La zona de máxima quema de grasas (FatMax) ocurre en zonas de intensidad suave o moderada (Z1 y Z2), cuando podemos hablar a la vez que progresamos con esquís, andamos, trotamos o escalamos.

Pero en las carreras de montaña o en cualquier actividad que demande un alto gasto calórico entrando en zonas de energía glucolítica por encima de Z3, (Z4-Z5) la glucosa volverá a ser el combustible elegido por nuestro cuerpo.

De modo que es una buena idea llenar nuestros depósitos de glucógeno los dos días previos a una competición o actividad intensa, o como mínimo, la noche previa.

De modo que, en del día a día, podemos mantener nuestra flexibilidad metabólica con una alimentación relativamente baja en hidratos, a base de verduras, hortalizas, huevos, carnes, pescados, lácteos, algo de legumbre, frutos rojos y frutos secos.

Pero luego, de cara al fin de semana, hacer cargas periódicas de carbohidratos más densos como arroz, pasta, pan, patatas, avena, quinoa, fruta, etc.

¿Qué llevar a la montaña?

Las grasas NO serán el principal combustible para llevarnos durante la actividad, tanto en montaña como en carreras, pues su digestión es muy lenta y laboriosa. Conlleva gran gasto energético y robo de sangre hacia el sistema digestivo. Una sangre y energía que debemos preservar para nuestros músculos.

De modo que, aunque en nuestra dieta diaria tomemos huevos y frutos secos, no deberíamos llevarnos dichos alimentos al monte. Más de una vez nos hemos quedado con los dedos de las manos helados haciendo esquí de montaña en invierno tras parar a tomarnos unos frutos secos, llevándose el tubo digestivo todo el flujo sanguíneo para su digestión y robándonos la sangre de los dedos de las manos, que se nos quedaban helados.

Es la sangre lo que da la temperatura a la piel. Es decir, aunque nuestra alimentación en el día a día sea baja en carbohidratos, en la actividad deportiva necesitaremos energía rápida y de fácil digestión como fruta desecada, que no pesa al no llevar agua, como orejones, dátiles, ciruelas pasas, higos, etc.

También fruta fresca como plátanos, trozos de melón o una pera, nos aportarán tanto energía como agua que nos hidratará (aunque penalizará el peso en la mochila de los más minimalistas).

Resumiendo, en el día a día en casa, grasas y proteínas; en la montaña lleva glucosa a mano, ¡pero no grasa!

Los macronutrientes en actividades potentes

Si hacemos carga de carbohidratos (CH) la víspera de una carrera, salida de esquí o actividad potente es precisamente porque no vivimos en un pienso de CH a diario. El día de la actividad, si vamos a ir a intensidades de Z3 o superior (ritmos en los que ya no podemos hablar bien por falta de aire), debemos meter CH antes de la actividad y también después.

Esos días, por ejemplo, mejor tomar pan blanco o arroz blanco que integral (por la más sencilla digestión y un más rápido vaciamiento) y reducir otras fuentes de fibra (legumbre, verdura).

Durante la actividad, fruta desecada (dátiles) o trozos de plátano, melón (clásicos de los avituallamientos de carreras por montaña) o los clásicos geles de glucosa+/-cafeína.

Esas fuentes rápidas de glucosa como un gel o una bebida azucarada nos vendrán muy bien “en plena” carrera o actividad, pero nunca los deberemos de tomar justo antes de la salida (en reposo) pues el pico de insulina contrarregulador te podrá dar una hipoglucemia de rebote al poco de empezar a correr que hará que te quieras morir.

Al terminar una actividad de más de 90 min, además de CH, se debe reponer también proteína, por toda la destrucción muscular, por ejemplo combinando arroz con carne o con batidos proteicos o un buen vaso de leche fría, que además hidrata.

La ventana anabólica para ingerir proteína tras una actividad y regenerar todo ese daño muscular es relativamente amplia en los hombres y no es obligado tomarla nada más terminar la carrera. Sin embargo, las mujeres deberían de reponer proteína en los siguientes 60-90 min tras una actividad larga, pues su ventana anabólica (por una cuestión hormonal, especialmente si estás en tu segunda mitad el ciclo) es mucho más breve.

De ahí los batidos proteicos recuperadores o un enorme vaso de leche fría al llegar de una ruta larga.

Conclusiones

En resumen, podemos hacer una dieta de bajo índice glucémico en el día a día, con comida real, a base de verduras, legumbres, huevos, carnes, pescados, frutos rojos, frutos secos y lácteos y, la víspera de una ruta larga (o dos días antes de una salida a la montaña o competición) hacer carga de glucógeno con CH más refinados como arroz blanco, pasta, pan, patatas y cereales, sin abusar de zumos o bebidas azucaradas.

De esa manera, nuestro cuerpo keto-adaptado, tirará de grasas (energía ilimitada) en intensidades medias durante nuestra ruta de montaña (a pie o con esquís) y preservará el glucógeno para momentos de alta intensidad como un vertical corredor con crampones, un paso de escalada difícil o cualquier carrera explosiva en montaña.

No gastaremos ese glucógeno en la actividad normal, que se quedará guardadito para esos momentos explosivos o ese sprint final que te hará ganar esa carrera de montaña.

Jorge GARCÍA-DIHINX VILLANOVA
(Médico pediatra del Hospital San Jorge de Huesca y autor del blog lameteoqueviene.es)