El sistema
En la primera parte del entrenamiento sobre tabla multipresa hemos visto las bases de este tipo de entrenamiento. Esta segunda parte tiene por objeto familiarizar al lector con los distintos tipos de ejercicios.
Para empezar, comenzaremos con el contrato primero y el cronómetro parado y a 00:00. Aunque esto pueda parecer una tontería, hará que contratos y cronómetro vayan sincronizadamente, con lo que nos liaremos mucho menos.
En el preciso instante en el que comencemos el primer contrato (con una serie de dominadas más o menos larga, dependiendo del nivel seleccionado), nuestro compañero pondrá en marcha el crono, y no lo parará durante toda la serie.
Cada contrato se comienza en el segundo 00 del minuto que corresponda, teniendo para descansar únicamente los segundos que sobran desde que acabamos un contrato y hasta el segundo 00 del siguiente… un poco lioso.
Mejor lo vemos con un ejemplo: vamos a comenzar una serie de contratos con el cronómetro marcando 00:00. Tenemos que hacer, pongamos, una serie de 4 dominadas en regleta de 2’5.
Agarramos la regleta y, cuando estemos preparados, le decimos al compañero «¡Ya!». En ese instante, el crono se pone en marcha, al igual que nosotros con nuestra serie.
Supongamos que tardamos 15 segundos en hacer la serie. Descansaremos los 45 segundos que faltan hasta que el cronómetro marque 01:00, momento en el que comenzaremos el siguiente contrato… y así hasta el final.
En el caso de que se tengan que realizar dos o más ejercicios dentro de un mismo contrato, se harán seguidos y sin descanso, reposando únicamente cuando los terminemos todos, y siempre hasta que el cronómetro marque 00 segundos, en el minuto que fuere.
Un consejo para quien tenga el crono: cada vez que se realice un ejercicio de suspensión, es bueno y se hace menos duro que se vaya indicando cada cinco o cada diez segundos.
De igual modo, cuando estemos descansando mientras esperamos a que cumpla un nuevo minuto, deberá avisarnos con tiempo suficiente para que nos preparemos para el siguiente contrato. Incluso estaría muy bien que, faltando cinco o seis segundos para hacer el contrato siguiente, nos leyera el crono «55, 56, 57, 58, 59, ¡ya!» de éste modo, no perdemos ni un segundo ni se nos amontona el trabajo. Ni qué decir que para ese momento sabremos de sobra lo que tenemos que hacer, puesto que ya se nos avisó con suficiente antelación.
1º – 4 seg. dominadas en regleta 3’5
2º – 10 seg. suspensión en roma 1; 2 dominadas en regleta 2’5
3º – 10 seg. suspensión a 140° en regleta 3’5; 2 dominadas en roma 1
4º – 15 seg. suspensión a 90° en roma 1; 3 dominadas en regleta 3’5
5º – 15 seg. suspensión al máximo en regleta 2’5; 3 dominadas en regleta 3’5
6º – 15 seg. suspensión a 140º en pinzas; 3 dominadas en regleta 2’5
7º – 15 seg. suspensión a 90° en regleta 1’5; 3 dominadas en pinza
8º – 15 seg. suspensión al máximo en roma 2; 3 dominadas en pinza
9º – 15 seg. suspensión en pinza; 2 dominadas en roma 2
10º – 20 seg. suspensión en roma 1; 2 dominadas en roma 2
11º – 15 seg. suspensión a 140° en regleta 1’5; 2 dominadas en roma 1
12º – 15 seg. suspensión a 90° en regleta 2’5; 2 dominadas en regleta 3’5
13º – 15 seg. suspensión al máximo en roma 1; 2 dominadas en regleta 1’5
14º – 4 seg. dominadas en regleta 3’5
15º – suspensión dinámica en roma 1 (anotar)
La duración
Para sacar buen partido a estos sistemas de entrenamiento, estaría bien entrenar tres semanas y descansar una, para volver a repetir el ciclo una vez más.
Una evolución buena nos permitiría subir de nivel, por lo menos una vez, aunque si tienes una buena capacidad de adaptación y desarrollo muscular, no sería de extrañar que subieras dos, o incluso tres niveles (esto dependerá del nivel en el que comenzaste, ya que es más difícil evolucionar en los niveles superiores que en los inferiores, al igual que en la escalada).
Cómo seleccionar el nivel adecuado
Valoraremos tres puntos:
Primero: que seamos capaces de hacer TODOS los contratos DE LA PRIMERA SERIE, haya o no más de una. Si no completamos todos los contratos de las series venideras, pero sí los de la primera, es que estamos trabajando a buen nivel.
Segundo: en el caso de NO tirar bien de dominada, que podamos con todas ellas, aunque sea en el nivel más bajo.
Tercero: para saber si tenemos que subir de nivel, tendremos en cuenta los tiempos obtenidos en la suspensión dinámica. Si el tiempo es superior a un minuto en todas las series, quiere decir que vamos sobrados y que debemos pasar al siguiente nivel.
Si el tiempo de la primera serie es superior a un minuto, pero inferior en las demás, continúa ahí hasta conseguirlo.
Puede suceder que domines un nivel, pero el siguiente se te haga demasiado duro. En tal caso, mete una serie más, incluso dos, a la intensidad que realizas habitualmente y verás como después de unas pocas sesiones estás perfectamente preparado para dar el salto de nivel.
Si eres un mazas y vas sobrado en el nivel 6, puedes añadir 1, 2, 3 o las repeticiones que sea necesario a cada serie de dominadas del contrato, hasta quedarte pillado.
Puedes meter más tiempo en las suspensiones o reducir los tiempos de reposo suspendiéndote de alguna presa pequeña.
Otra forma de dar una intensidad mayor
Otra forma de dar una intensidad mayor a cualquier nivel de entrenamiento (lo mismo para todos los niveles), es hacer una serie más de nuestra rutina habitual.
También puedes, si quieres, prepararte alguna rutina a medida siguiendo las pautas de las series de contratos. Para la primera vez, mira las dominadas que tienes en los diferentes niveles y selecciona el que a tu juicio se adapte a ti.
Si no lo tienes muy claro, te recomiendo que pruebes con el tercero, a no ser que sepas de antemano que no eres capaz de hacer todas sus dominadas o, por el contrario, que lo ves demasiado fácil.
Atendiendo a lo explicado anteriormente podrás, en un par de sesiones, seleccionar el nivel que mejor te vaya.
1º – 4seg. dominadas en regleta 3’5
2º – 10 seg. suspensión en roma 1; 2 dominadas en regleta 2’5
3º – 10 seg. suspensión a 140° en regleta 3’5
2 dominadas en roma 1
4º – 15 seg. suspensión a 90° en roma 1
3 dominadas en regleta 3’5
5º – 15 seg. suspensión al máximo en regleta 2’5
3 dominadas en regleta 3’5
6º – 15 seg. suspensión a 140º en pinzas; 3 dominadas en regleta 2’5
7º – 15 seg. suspensión a 90° en regleta 1’5; 3 dominadas en pinza
8º – 15 seg. suspensión al máximo en roma 2; 3 dominadas en pinza
9º – 15 seg. suspensión en pinza; 2 dominadas en roma 2
10º – 20 seg. suspensión en roma 1; 2 dominadas en roma 2
11º – 15 seg. suspensión a 140° en regleta 1’5; 2 dominadas en roma 1
12º – 15 seg. suspensión a 90° en regleta 2’5; 2 dominadas en regleta 3’5
13º – 15 seg. suspensión al máximo en roma 1; 2 dominadas en regleta 1’5
14º – 4 seg. dominadas en regleta 3’5 15º 14 suspensión dinámica en roma 1 (anotar)
La duración
Para sacar buen partido a estos sistemas de entrenamiento, estaría bien entrenar tres semanas y descansar una, para volver a repetir el ciclo una vez más. Una evolución buena nos permitiría subir de nivel, por lo menos una vez, aunque si tienes una buena capacidad de adaptación y desarrollo muscular, no sería de extrañar que subieras dos, o incluso tres niveles (esto dependerá del nivel en el que comenzaste, ya que es más difícil evolucionar en los niveles superiores que en los inferiores, al igual que en la escalada).
El calentamiento
Para calentar, aparte de los estiramientos vistos en el número 2 de Escalar, o alguna otra tabla, podemos hacer 2 o 3 dominadas en los diferentes tipos de agarre, comenzando por los mejores cantos (barra, roma 1, regleta 3’5 y 2’5), para terminar enredando en los peores (pinzas, roma 2 y regleta 1’5). Tras 8 o 10 minutos jugando con los agarres, y tras unos pocos estiramientos más, estaremos preparados para comenzar el entrenamiento.
Los conceptos del entrenamiento
Dominada: supongo que a estas alturas, todo el mundo sabe qué es una dominada. Pero, por si hay algún despitado por ahí, se trata de las famosas «tracciones», en barra o donde sea. También se llaman «jalones», aunque se refiere más a una máquina para trabajo de dorsal.
Suspensión: consiste en mantenerse suspendido (¿qué otra cosa podría ser?) con los brazos estirados (180°), colgando de la presa de la que se haga referencia.
Suspensión a 140°: en este caso, los brazos se mantienen un poco flexionados, aproximadamente a mitad de camino entre la suspensión anterior y la que viene a continuación.
Suspensión a 90°: los codos quedarán flexionados formando el brazo con el antebrazo un ángulo recto.
Suspensión al máximo: ahora se trata de flexionar los codos tanto como se pueda, intentando además que las manos queden a la misma altura que los hombros (de este modo trabajamos mucho más realmente el bloqueo debido a una mayor implicación del tríceps largo). El ángulo será de entre 30° y 40°, dependiendo de la masa muscular que se tenga, ya que el choque de las mismas es el factor limitante en la flexión del codo.
Suspensión dinámica: el último contrato consiste siempre en lo que llamo, «suspensión dinámica», que no es otra cosa que agarrarse al canto que corresponda, traccionar hasta arriba y aguantar como un jabato tanto tiempo como sea posible.
Cuando no seamos capaces de mantener el bloqueo allí arriba, iremos bajando MUY LENTAMENTE, aguantando todo lo que se pueda en cada punto de la bajada, hasta quedarnos con los brazos estirados. Incluso entonces seguiremos aguantando sin poner los pies en el suelo, hasta que las manos se abran en contra de nuestra voluntad. ¡Toma pedazo de fallo muscular!. El tiempo aguantado será el que anotemos en la libreta para compararlo día a día.
Suspensión hasta el segundo 45: este concepto quiere decir que después de los ejercicios de un contrato, y sin descansar, nos suspenderemos con los brazos estirados de la presa que se mencione hasta que el cronómetro marque 45 segundos, dentro del minuto que sea, con el fin de descansar únicamente 15 segundos hasta el siguiente contrato.
Más de una serie de contratos: si para nuestra desgracia tenemos que hacer más de una serie de contratos, descansaremos, antes de empezar la siguiente serie, LA MISMA CANTIDAD DE TIEMPO que hayamos sido capaces de aguantar en la suspensión dinámica (siempre tomaremos la referencia de la última; en el caso de hacer una tercera serie, el tiempo a descansar será el obtenido en la segunda suspensión dinámica).
Cada vez que comencemos una nueva serie de contratos, poner el crono a cero.
1º – 10 dominadas en regleta 1’5
2º – 10 seg. suspensión a 140° en roma 1; 3 domin. en regleta 2’5
3º – 15 seg. suspensión a 90° en regleta 3’5; 3 dominadas en roma 2
4º – 20 seg. suspensión al máximo en regleta 1’5; 3 dominadas en regleta 2’5
5º – 25 seg. suspensión a 140° en regleta 2’5; 3 domin. en roma 2
6º – 30 seg. suspensión a 90° en pinza; 3 dominadas en regleta 2’5
7º – 30 seg. suspensión al máximo en regleta 1’5; 4 domin. en pinza
8º – 30 seg. suspensión a 140° en roma 2; 4 domin. en regleta 2’5
9º – 30 seg. suspensión a 90° en pinza; 4 dominadas en roma 2
10º – 30 seg. suspensión al máximo en roma 2; 5 dominadas en regleta 2’5
11º – 15 seg. suspensión a 140° en regleta 1’5; 3 dominadas en pinza
suspensión hasta el segundo 45 en regleta 3’5
12º – 15 seg. suspensión a 90° en roma 2; 3 dominadas en pinza
suspensión hasta el segundo 45 en regleta 2’5
13º – 15 seg. suspensión al máximo en roma 2; 3 domin. en regleta 1’5
suspensión hasta el segundo 45 en regleta 2’5
14º – 15 seg. suspensión a 90° en regleta 2’5; 3 dominadas en pinza
suspensión hasta el segundo 45 en pinza
15º – 15 seg. suspensión al máximo en roma 2; 3 domin. en regleta 2’5
suspensión hasta el segundo 45 en regleta 1’5
16º – 20 seg. suspensión a 140° en pinza; 5 dominadas en regleta 2’5
17º – 15 seg. suspensión a 140° en roma 1; 4 domin. en regleta 3’5
18º – 10 seg. suspensión a 90° en pinza; 3 dominadas en roma 1
19º – 10 dominadas en regleta 1’5
20º – suspensión dinámica en roma 2 (anotar)
Luis Lubeigt
