Cuando en 1973, un Tony Yaniro de sólo 16 años recibió el consejo de realizar 100 dominadas diarias durante dos semanas con el fin de estar preparado para la ascensión de Drain pipe, 5.11 (6b+), parece que encontró un camino en sus entrenamientos; en seis meses llegó a ser capaz de realizar 85 tracciones seguidas con ambos brazos, 9 con el derecho y 7 con el izquierdo. Ahora, convencido de que estos entrenos exagerados a los que se sometió interfirieron en su crecimiento, no se muestra muy contento de haberlos realizado.
Ya a comienzos de los 80, cuando W. Güllich confesaba «sólo» ser capaz de realizar una o dos tracciones de monodedo, un escalador local del Frankenjura le espetó: «En ese caso, no vale la pena ni siquiera que empieces. Si no llegas a diez tracciones de monodedo aquí no tienes nada que hacer». También por estas mismas fechas, los franceses Patrick Berhault y Patrick Edlinger llegaban a realizar entre 500 y 1.000 dominadas en una sesión de entrenamiento.
Así que, aunque en estas líneas que siguen veáis mucho hierro y pocos agujeros, no olvidéis que la musculación nos permitirá un fortalecimiento general y mantener en forma una musculatura compensatoria, además de ayudarnos a corregir deficiencias físicas específicas (fuerza en brazos, antebrazos…), pero que no sustituirá nunca a unas buenas sesiones de búlder. O sea que si, aparte de vuestras sesiones de escalada y búlder, tenéis tiempo parea alguna sesión complementaria y queréis ganar fuerza en dedos (antebrazos), brazos o espalda, quizás os interese seguir leyendo.
Si no realizas deporte asiduamente, o el que practicas se parece poco a los ejercicios de fuerza que luego detallaremos, te vendrá bien comenzar por algo más suave si no quieres oír como chasquean tus codos en una tracción con lastre. Para esta puesta en forma lo normal es utilizar circuitos de entrenamiento, que consisten en hacer diferentes ejercicios seguidos a una intensidad no muy alta. Para escalada podemos realizar el siguiente de dos a tres veces por semana, durante 3, 4, 5 o 6 semanas:
De 20» a 40» por ejercicio (10» para cambiar de ejercicio).
De 2 a 3 circuitos con 3′ de recuperación.
Ejercicios Generales
Tracciones en barra, de 8 a 20 aprox. (si es necesario, usar elásticos para descargar). Abdominales (plegado abdominal). Flexiones en el suelo. Oblicuos. Tracciones tras nuca. Lumbares. Antebrazo (enrollar y desenrollar). Sentadillas (si las haces de puntillas, mejor para tus gemelos).
En estos circuitos la intensidad de cada ejercicio debe ser suficiente para terminar cansado, pero no tanto como para no poder acabar los tiempos (de 20 a 40») que os hayáis propuesto por ejercicio.Pasadas estas semanas de puesta en forma, habrá que dedicarse a meter «caña» a vuestro cuerpo. Si sois asiduos a los gimnasios, será posible trabajar, de forma específica y en diferentes aparatos, todos esos musculillos que usamos poco escalando, me refiero a los extensores de los antebrazos, tríceps, pectorales, abdominales y lumbares principalmente, aunque darle un repaso a hombros y cuello no estaría tampoco mal. Sin embargo, si se entrena en casa, os tendréis que conformar con algunas mancuernas, una polea (un mosquetón en la barra de tracciones es suficiente) y ejercicios con vuestro propio cuerpo (flexiones, plegados abdominales…); de todas maneras, para evitar lesiones y estar un poco en forma es suficiente. Tened en cuenta que un escalador tiene de sobra con una, dos o tres sesiones semanales de musculación, de una duración aproximada de una hora. Ahora pasaremos al tema que nos preocupa: cómo ganar fuerza para traccionar con más comodidad.
Ejercicios en barra y tabla multipresa
Fuerza en brazos y espalda
En barra o agarre muy bueno. Tracciones con lastre.
Tras un buen calentamiento, nos lastramos hasta averiguar con cuantos kg de peso extra somos capaces de realizar una o dos tracciones como máximo; así calcularemos nuestro 100% (100% = peso corporal + kg añadidos). Si no podemos hacer una dominada con nuestro peso, nos descargaremos con una polea (100% aprox. = peso corporal – kg descargados). Cuando realicemos los intentos es importante descansar lo suficiente entre ellos (de 3 a 5′).
Una vez tengamos nuestro 100% podemos realizar los siguientes ejercicios un par de veces por semana:6 repeticiones x entre 4 y 6 series al 80/85% con 3′ de reposo.
Podemos dirigir nuestro trabajo más hacia la resistencia si disminuimos la carga y aumentamos las repeticiones (6 a 12 x 4/6 al 70/85%, 2′ reposo), o más hacia la fuerza máxima si hacemos lo contrario (3 a 6 x 6 al 85/95%, 3’/5′ reposo). Resulta interesante que variéis el tipo de agarre en la barra (frontal o invertido), y la anchura entre los agarres, así trabajaréis los brazos y la espalda de forma más variada.(Ej.: agarre ancho, medio, estrecho, frontal e invertido, agarre en V).
Fuerza de dedos (antebrazo)En barra y tabla multipresa.
Con las pesas podemos realizar curl de muñecas trabajando de forma similar al trabajo concéntrico de brazos explicado antes, aunque probablemente podamos aumentar el número de series. Pero el trabajo más utilizado y más efectivo son las suspensiones de agarres variados (arqueos, semiarqueos, extensiones con o sin pinza…) y variando el número de dedos (de dos a cinco por agarre) y de falanges.
Realizaremos 6 suspensiones máximas, de 6 a 8» con 1 o 2′ de reposo entre suspensiones y repetiremos esto con 4/6 agarres diferentes reposando 3’/5′ entre ellos.
Otro sistema puede ser el de pirámide, utilizando una presa sobre la que no aguantemos más de 6» con la ayuda de elásticos: primero el brazo más débil y luego el otro, 15» máx. con, por ejemplo, 3 elásticos; 10» máx. con 2 elásticos; 3″ máx. 15» (3 elás.), reposamos 3′ entre suspensiones. También lo podemos realizar con dos brazos y añadiendo lastre, lo importante es que cada suspensión ronde alrededor de estos tiempos y sea máxima.
Fuerza en dedos y brazos
Los ejercicios antes explicados los podemos realizar en la misma sesión y, si no tienes excesivo tiempo, puedes combinarlos para aprovechar el tiempo de reposo para ambos grupos musculares (por ejemplo 6 tracciones máx. + suspensiones máx. seguido de 3′ de reposo). También podemos trabajar la tracción de agarres no muy buenos para mejorar la fuerza de dedos y brazos, aunque el factor limitante normalmente será nuestro antebrazo, (este tipo de ejercicios es mejor realizarlo después de haber trabajado el brazo y el antebrazo separadamente). Por ejemplo, tracciones de un brazo (con elásticos) de agarres de 1,5cm, bidedo en extensión (de una o dos falanges) o romos. 6 repeticiones máximas x 4 agarres con 3′ de reposo.
Este tipo de trabajo es potencialmente más lesivo, pero también más efectivo a la hora de escalar en vías de agarre pequeño.
Consejos finales
Si lleváis a la práctica estos ejercicios, acordaos de bajar el ritmo cada dos o tres semanas para favorecer la recuperación. Asimismo, es conveniente realizar ejercicios de la musculatura antagonista (extensores del antebrazo, tríceps, pectoral) y de abdominales y lumbares, junto con la musculatura paravertebral (ésa que nos hace tener la columna erguida) para evitar una «chepa» prematura. Esto resulta un poco pesado y por eso casi nadie lo practica, de ahí esas espaldas un poco gorilescas que caracterizan a los escaladores junto con unos brazos y manos siempre un poco flexionados.
Algunos ejercicios complementarios
Tríceps:Con polea, press de tríceps.
Con mancuerna, curl de tríceps.
Con dos sillas, descenso entre taburetes con los pies elevados.
Flexiones en el suelo con las manos juntas (también trabaja el pectoral).
Pectoral:
Con mancuernas, press y aperturas.Flexiones de brazos en el suelo o entre dos taburetes con manos separadas. Para más dificultad, pies más altos que las manos.
Extensores de la mano:
Con mancuernas, curl de muñeca, con la palma hacia abajo.
Curl con rodillo, palmas hacia abajo.
Con un cubo lleno de arroz, lentejas…, abrir la mano dentro.
Con Power Putty o elásticos, ejercicio de apertura de manos.
Abdominales, oblicuos y lumbares:(Evitar aquéllos en los que se provoque una excesiva flexión de la zona lumbar).
Para los adictos a grandes desplomes resulta interesante el levantamiento de piernas colgando de la barra de tracciones.
Hombros:
Con mancuerna, press militar, elevaciones laterales, frontales y pájaro.Con elástico, los mismos.
Trapecio:
Encoger los hombros con mancuernas.
Y por último, no nos cansaremos de insistir en la importancia de los estiramientos antes, entre y después de los ejercicios de fuerza.
Pedro Pons
