Eric Hörst es entrenador de escalada en Estados Unidos y padre de dos hijos adolescentes que destacan por sus precoces realizaciones. Cameron Hörst (de 14 años) encadenaba hace sólo unos días su primer 8c con Raubritter en Frankenjura, mientras su hermano Jonathan Hörst (12) realizó el 8b+ más joven de la historia cuando encadenó God’s own stone en Red River Gorge en marzo de 2013. Es también autor de manuales de escalada y entrenamiento varios de los cuales han sido editados por Ediciones Desnivel.
Basado en su experiencia de más de 20 años, Eric Hörst ha redactado el siguiente artículo sobre la prevención de las lesiones más comunes entre los escaladores adolescentes:
Escalar es un deporte maravilloso para el desarrollo de la mente, el cuerpo y el carácter de los niños, pero es también un deporte que presenta un riesgo de lesiones muy real. Afortunadamente, un entrenamiento profesional puede eliminar en gran medida el riesgo de lesiones serias debido a caídas o errores humanos. Aún así, existen riesgos más sutiles, escondidos, de varias lesiones por sobrecarga, que son el foco de este artículo.
Las lesiones sin impacto más comunes entre los escaladores adolescentes son lesiones por sobrecarga en los tendones, articulaciones y huesos de los dedos, incluyendo fracturas por estrés y daños en los cartílagos de crecimiento. Cualquier escalador joven, independientemente de su edad, que experimente dolor crónico en los dedos (o en cualquier otro lugar) debería dejar de escalar durante unas semanas y consultar con un médico si el dolor continúa. Como norma estricta, la escalada y el entrenamiento específico de escalada debería estar limitado a un total de cuatro días por semana. La orientación de un escalador adulto o entrenador es extremadamente beneficiosa tanto para ayudar en la estructura de los entrenamientos como en monitorizar los descansos y los hábitos nutricionales. Vamos a ahondar en la cuestión, incluyendo estrategias importantes para prevenir las lesiones por sobrecarga en escaladores jóvenes.
Lesiones en los cartílagos de crecimiento de los dedos
La tendencia más alarmante en lesiones entre escaladores jóvenes es el incremento de fracturas de los cartílagos de crecimiento de los dedos. Aunque se observan más a menudo en los jóvenes que más duro entrenan y escalan, todos los escaladores jóvenes deberían estar monitorizados por el inicio de dolor articular en los dedos. Las lesiones en los cartílagos de crecimiento a menudo se desarrollan con el tiempo, revelándose primero como una inflamación menor en la articulación y dolor al coger agarres y, si no se trata con reposo, progresando hacia dolor agudo, inflamación mayor, movilidad reducida, y en el peor de los casos desfiguraciones que pueden convertirse en permanentes.
Los escaladores adolescentes tienen más riesgo de fracturas en los cartílagos de crecimiento durante sus años de estirón puberal (edades de 11 a 14 en niñas, y de 12 a 16 en niños), aunque pueden ocurrir hasta la edad de 18, antes de la completa fusión de los cartílagos de crecimiento. Investigaciones europeas y evidencias anecdóticas aquí en los Estados Unidos revelan que el entrenamiento en campus a dos manos es una causa destacada de lesiones en los cartílagos de crecimiento. Sin embargo, las fracturas también se pueden desarrollar en jóvenes que se dedican a frecuentes sesiones intensivas de búlder -del tipo que incluyen numerosos movimientos dinámicos y repetidos movimientos extremos de agarres pequeños.
Sin tener en cuenta cómo se desarrolla la lesión, una completa retirada de la escalada es esencial hasta que el dolor y la inflamación disminuyan (típicamente de 2 a 6 meses). La reanudación de la escalada debería ser gradual, con un foco primario en búlder en presas grandes y escalada moderada con cuerda, más que un rápido regreso al mismo programa que produjo la lesión en primer lugar. Una recurrencia en dolor de dedos e inflamación requerirá una pausa más larga de no escalar -quizás un año completo. Consultar a un médico sería igualmente prudente.
Prevenir fracturas del cartílago de crecimiento y otras lesiones
Primero y más importante, los escaladores de edades de los 11 a los 16 no deberían realizar absolutamente nada de entrenamiento de campus a dos manos. Un pequeño volumen controlado (unas pocas series, una o dos veces por semana) de campus mano sobre mano en presas grandes se podría permitir para escaladores suficientemente fuertes y maduros para hacerlo con movimientos suaves y de bajo impacto. También de gran importancia, durante toda la práctica de la escalada, está el favorecer conscientemente la presa con la mano abierta sobre todos los agarres excepto los más pequeños (que requieren el uso de la presa de regleta). Finalmente, los escaladores jóvenes deberían hacer poco, o nada, de entrenamiento en hipergravedad -o sea, entrenamiento de escalada o tabla con peso añadido al cuerpo en la forma de chaleco o cinturón. Algunas dominadas en barra o en cazos con peso son correctas para chicos mayores y más fuertes.
Dada la inmensa popularidad del búlder hoy en día, muchos escaladores jóvenes lo prefieren por encima de la escalada con cuerda. Por desgracia, la especialización durante todo el año en búlder los sitúa en un grupo de alto riesgo de fracturas en los cartílagos de crecimiento, así como otras dolencias como la lesión de tendones de los dedos, tendinosis de codo y lesiones de hombro. Un enfoque mucho mejor es que un entrenador dirija hacia un foco casi igual en escalada con cuerda y búlder. Las vías de cuerda generalmente tienen menos cruxes duros y menos movimientos dinámicos, y en cambio ponen a prueba la resistencia del escalador, las habilidades en series de movimientos y las capacidades mentales. Alternar entre la escalada con cuerda y el búlder cada pocas semanas o meses reduce el riesgo de lesión, mientras que al mismo tiempo las habilidades escaladoras se expanden gracias a la exposición a una gama más amplia de situaciones de escalada. En términos de frecuencia de escalada, tres o cuatro días por semana es ideal -algo más que eso incrementa enormemente el riesgo de lesión, especialmente en jóvenes que escalen duro.
En otro artículo cubrí la importancia de los ejercicios de calentamiento y estiramientos, el entrenamiento de los músculos antagónicos y el entrenamiento de final de sesión o flexibilidad nocturna. Un seguimiento disciplinado de todas estas áreas reducirán el riesgo de lesiones en los escaladores y mejorarán la actuación en la roca.
Una nutrición correcta y un sueño adecuado son la otra cara de la moneda del entrenamiento de escalada. La restricción calórica para adolescentes es inapropiada casi en todas las situaciones, aunque alguna restricción en el consumo de comida poco saludable y comida rápida puede ser beneficiosa y es ciertamente sabia. Los atletas jóvenes deberían ser animados a hacer tres comidas al día, incluyendo mucha fruta, verdura, carne magra y productos lácticos bajos en grasa. Snacks saludables, como barritas energéticas, bagels e incluso chocolate con leche bajo en grasa, son excelentes para picar entre comidas y durante la escalada. En cuanto al sueño, lo mejor son nueve o diez horas, con ocho horas como mínimo.
Para terminar, quizás la mejor manera de prevenir las varias lesiones mencionadas más arriba, incluyendo el agotamiento mental, es que los escaladores jóvenes participen en actividades y deportes fuera del mundo de la escalada. Mientras un entrenador o padre controlador puede sostener otra cosa, los escaladores jóvenes pueden llegar a rendir a nivel nacional o incluso mundial mientras participan al mismo tiempo en otras actividades extracurriculares.
Con una planificación, orientación y apoyo correctos, los chicos pueden llegar a ser excelentes en varias áreas de la vida y llegar a disfrutar la rica experiencia disponible tanto en el mundo horizontal como en el vertical. ¿Se necesitan pruebas? Tenga en cuenta la superestrella de 21 años, Sasha DiGiulian. En el instituto Sasha corría carreras de montaña, en pista, escalaba unas pocas tardes por semana en el rocódromo y lo bordaba en sus clases en la escuela… y, sí, tras terminar el instituto se convirtió en una de las primeras mujeres en escalar 8c+/9a! De forma parecida, mis hijos Cameron (14) y Jonathan (12) han escalado múltiples vías de 8b+, a pesar de estar cuatro meses al año sin escalar para jugar a fútbol americano cada otoño.
Por último, es a través de un enfoque equilibrado, no a tiempo completo de la escalada que los jóvenes de hoy en día es más probable que se mantengan saludables, felices y en un camino estable y sostenible para convertirse en consumados escaladores de por vida!
Este hombre me parece un tipo increíble. El enfoque que da del entrenamiento moderno es muy bueno. Gracias a su libro editado hace unos cuantos años, puede empezar a entrenarme y dar mis primeros pasos en lo que a organización el entreno se trata y mas. La información es muy completa y precisa, tuve que pasar bastante tiempo y estudiar para entender todo lo que tenia en mis manos. La nota es muy interesante y beneficiosa, ya que las escuelas infantiles de escalada se están poniendo de moda y las personas que trabajan con escalada y niños a veces no están bien informadas o no tienen la suficiente información por lo que hay que agradecer a este señor por sus importantes avisos. Trabajar con niños y adolescentes es serio. Estamos formado no solo a deportistas, sino que estamos siendo importantes agentes socializadores del futuro de la escalada…. no es poca cosa.
Me hace gracia que este señor hable sobre lesiones de gente joven y por otro lado publique videos de sus hijos entrenando con ejercicios de campus, dinámicos dobles a pinzas…(quizás este equivocado pero es la sensación que tengo)