A continuación exponemos las claves para un correcto calentamiento de una de las zonas del cuerpo más vulnerables y propensas a las lesiones: los dedos.
A día de hoy hay varios complementos que nos permiten hacer una primera preparación de los músculos y tendones involucrados en la flexión y extensión de nuestros dedos; aunque no se puede considerar que con su utilización exclusiva nos sirvan para estar totalmente preparados para rendir al máximo, sí que nos permitirán romper la inactividad, favorecer un aumento del riego sanguíneo y por consiguiente se favorecerá una activación inicial de nuestros dedos.
En la actualidad hay empresas que ofrecen diversas tablas multipresa portátiles ideadas para llevar al monte, con el objetivo de poder realizar una controlada y progresiva activación cuando vamos a escalar a la roca.
Premisas a tener en cuenta
Hay dos premisas fundamentales que hay que tener en cuenta a la hora de realizar un buen calentamiento de los dedos a la hora de escalar:
Es fundamental establecer rutinas de calentamiento adaptadas a la parte principal de la sesión que vayamos a realizar; es decir, debe ser diferente si vamos a hacer vías o bloque o si vamos a entrenar bloque, resistencia o continuidad.
Como norma general se deben realizar al menos 100 movimientos de manos y un par de de bloques de intensidad media-baja antes de empezar con la parte principal. Debe ser de intensidad progresiva y adaptada a nuestras características.
Cada escalador tiene ritmos de activación diferentes y debemos aprender a conocernos y establecer cómo y cuanto debemos trabajar para tener nuestro cuerpo preparado para “apretar”; un calentamiento incorrecto puede fastidiarnos por completo toda la sesión de entrenamiento y favorecerá que se puedan producir lesiones.
Algunos ejemplos
A continuación os vamos a enumerar unos ejemplos de calentamiento de dedos diferentes para trabajar distintos objetivos en la parte principal de la sesión de escalada, bien sea en un entrenamiento en panel, una sesión en roca o bien un entrenamiento con una tabla multipresa:
En el panel
Aunque es muy habitual dejarse llevar por el fanatismo y ponerse a escalar a tope de intensidad cuando los amigos tienen un paso motivante, se debería establecer por norma la realización de varias travesías fáciles antes de empezar a hacer esfuerzos de media-alta intensidad.
En el local de entrenamiento es más fácil establecer una rutina de calentamiento progresiva y poder controlar mucho más sencillamente la intensidad.
En la roca
En la naturaleza es más complicado hacer un calentamiento tan controlado y protocolarizado como en el panel. Una buena herramienta para una activación inicial de los dedos son los diversos utensilios para trabajar los flexores y extensores de los dedos, como las pelotas anti estrés, las gomas o las tablas multipresa portátiles.
A continuación se deben hacer vías o bloques fáciles, donde los agarres sean grandes y que nos permitan una activación progresiva de los dedos. Cuando vayamos a escalar vías, no se debe olvidar cuál es el objetivo de las primeras rutas del día; es mejor colgarse y acerar si hay un paso de canto pequeño y estamos fríos, que lesionarse por querer llegar a la cadena.
Como norma general, es recomendable hacer por lo menos dos vías antes de intentar nuestro objetivo, una vía muy fácil inicialmente, principalmente para además de activar nuestro cuerpo “despertar” nuestra mente, y a continuación hacer una vía de intensidad media en la cual lleguemos a la cadena con algo de cansancio pero sin llegar al punto de ver posibilidades de caernos.
En nuestra cultura del “rotpunkt” está en ocasiones mal visto la realización de top ropes, sin embargo puede ser una buena manera de calentar los dedos sin estrés y sin tener que apretar más de lo necesario, sobre todo si en la zona en la que vamos a escalar no hay muchas vías en las que podamos escalar a una intensidad baja.
Más calentamiento
- Bloque: para activar el cuerpo para una sesión de bloque se deben dividir los esfuerzos en travesías cortas y de intensidad progresiva; como ejemplo, se pueden realizar 10 repeticiones de 10 movimientos con recuperación incompleta (1-2 minutos) y al terminar dos o tres bloques de intensidad media con agarres de canto medio.
- Resistencia: cuando el objetivo de la sesión es hacer un entrenamiento de resistencia, bien sea corta o larga, el calentamiento puede ser con travesías de mayor longitud como por ejemplo 5 repeticiones de 20-30 movimientos con intensidad progresiva, con recuperaciones de 2-3 minutos entre cada travesía; además, aunque el principal objetivo de estas sesiones no sea entrenar la fuerza máxima, sí que es recomendable hacer un par de bloques de intensidad media para dejar nuestro cuerpo preparado para la parte principal del entrenamiento.
- Continuidad: cuando vayamos a hacer sesiones de descarga o de baja intensidad con muchos movimientos se deben hacer largas travesías para activar nuestro cuerpo. Un ejemplo se- ría la realización de 2 travesías de 50 movimientos suaves o incluso una travesías muy suave de 100 movimientos.
Uso de la tabla multipresa
En la actualidad cada vez más escaladores contamos con tablas multipresa en nuestros domicilios para poder entrenar cuando tenemos poco tiempo. Debido a las características de las mismas y a que trabajamos con todo el peso de nuestro, suele ser complicado hacer una activación progresiva, ya que la intensidad a la hora de entrenar es muy elevada.
Después de una activación inicial con una bola antiestrés, o la realización de unas series de dominadas en el canto mejor de la tabla, es recomendable hacer suspensiones en los cantos medios de 3 o 4 segundos con recuperaciones cortas, de 30 a 45 segundos; de tal manera que no suponga un estrés elevado para nuestros tendones y músculos, pero sí que los preparen para un entrenamiento de intensidad.
Una opción para no tener que cargar con todo el peso de nuestro cuerpo es el uso de una polea colocada en la base de la tabla; de esta manera si enganchamos el cabo de un cordino en nuestro arnés lo pasamos por la polea y del otro extremo colgamos una pesa, estarnos eliminando parte de la carga al levantar y por tanto podremos hacer un calentamiento más progresivo.
Aparatos y cachivaches útiles
En el mercado disponemos de multitud de inventos destinados a la rehabilitación y al entrenamiento de los dedos, muchos de ellos provenientes del campo de la fisioterapia y otros destinados a los músicos profesionales para fortalecer y lograr una mayor movilidad en las manos.
Hay marcas de escalada que comercializan algunos de estos aparatos orientándolos directamente a los escaladores (como puede ser el GripSaver de Metolius, la goma Forearm Trainer de Black Diamond o la espuma que comercializaba Boreal, entre otros).
También hay quien se fabrica sus propias “bolas anti-estrés” (por ejemplo, rellenando un globo con harina o con arena) para calentar antes de escalar.
No esperes lograr unos dedos de hierro con estos aparatos, pero todo es válido para un correcto calentamiento antes de escalar, procurando siempre realizar movimientos variados tanto de flexión como de extensión con todos los dedos. Algunos de estos inventos no tienen distribución en España, pero se pueden comprar fácilmente por Internet.
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